여러분의 잠자리는 어떠신가요? 건강보험심사평가원의 조사 결과, 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 51분으로, OECD 회원국 중 가장 짧습니다. 특히 한국의 불면증 환자는 2019년 약 63만 명에서 2021년 68만 명으로 꾸준히 늘어나는 추세인데요. 주목해야 할 점은 서울대학교 수면 의학센터 연구팀에 따르면, 수면장애가 있는 환자는 심장 질환으로 인한 사망률이 무려 8배 이상 높다고 합니다. 그럴 뿐만 아니라 치매, 당뇨, 고혈압 등 인체에 안 좋은 영향을 줍니다.
수면을 방해하는 음식
1. 카페인
가장 대표적인 수면 방해 요인 중 하나로는 카페인을 꼽을 수 있습니다. 커피와 녹차에 함유된 카페인은 숙면에 큰 영향을 미칩니다.
아침에 마시는 커피 한 잔도 수면에 상당한 영향을 줄 수 있습니다. 특히 수면 장애가 있는 분들은 교감신경이 예민한 경우가 많아 카페인에 더 예민하게 반응하게 됩니다. 그래서 불면증이나 수면장애로 고생하고 있다면 커피를 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다. 이를 통해 수면의 질을 개선하고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.
2. 발효 식품 : 티라민 함유 음식
카페인 다음으로 숙면을 방해하는 음식은 바로 티라민이 함유된 발효 음식입니다.
티라민은 아미노산 타이로신의 대사 생성물로, 고기, 치즈, 포도주, 맥주 등 다양한 발효 식품에 주로 함유되어 있는데요. 이 티라민이 수면을 방해하는 이유는 신경전달물질 역할을 하여 중추신경계에 영향을 주고, 혈압 상승 등의 증상을 유발하기 때문입니다. 따라서 티라민은 도파민과 아드레날린 분비를 촉진하여 몸을 흥분시키고, 이에 따라 수면 장애와 불면증이 발생할 수 있습니다.
티라민이 많이 함유된 음식으로는 주로 발효 음식에 많이 들어가 있는데요. 대표적으로 와인, 막걸리, 치즈 등입니다. 이런 음식은 잠자기 전에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히 우울증 치료제, 파킨슨병 치료제, 편두통 치료제 등 일부 약물 복용자들은 이러한 음식을 피해야 합니다. 약물이 티라민의 분해를 억제함으로써 혈압이 급상승하여 뇌출혈이나 심장마비로 이어지는 '치즈 증후군(cheese syndrome)'에 주의해야 합니다.
- 티라민이 함유된 대표적 음식
- 치즈: 체더 치즈, 블루 치즈, 카망베르, 브리 치즈, 스위스 치즈, 파르마 산 등
- 발효된 육류: 소시지, 살라미, 페퍼로니, 햄 등
- 발효된 생선 제품: 물린 생선, 절인 생선 등
- 발효된 야채: 김치, 소시지 등
- 발효된 콩 제품: 두부, 된장, 미소 등
- 발효된 음료: 와인, 맥주, 막걸리, 김칫국물 등
- 초콜릿과 카카오 함유 제품
- 견과류: 특히 오래된 견과류
3. 짠 음식(소금)
잠자기 전에 소금을 섭취할 경우, 숙면을 방해할 수 있습니다. 짠 음식을 먹으면 혈압이 상승하고, 뇌신경을 청소하는 림프액의 순환을 방해하게 됩니다. 이는 글림프 시스템의 작동을 저해합니다. 따라서 야식, 특히 짠 음식을 먹거나 과식하지 않는 것이 좋은 수면 습관입니다.
4. 술:알코올
알코올은 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는 또 다른 음료입니다. 처음에는 알코올이 이완 효과를 주어 잠이 좀 더 잘 올 것처럼 느낄 수 있지만, 장기적으로 봤을 때 알코올은 숙면을 방해하고 수면의 질을 저하합니다.
수면에 도움이 되는 팁
첫 번째로 체온을 적절하게 유지하는 것이 중요합니다. 체온이 높거나 실내 온도가 높은 경우에는 잠이 오지 않습니다. 여름의 열대야와 같은 더운 환경은 수면을 방해하며, 반대로 겨울에 추운 온도에서 떨다 보면 졸음이 오고, 이러한 상황에서 저체온증으로 인한 위험도 증가합니다. 따라서 수면 시 실내 온도를 약간 서늘하게 맞추는 것이 도움이 됩니다.
두 번째로는 뱃속의 상태를 고려해야 합니다. 과식하여 뱃속이 가득 차게 되면 잠이 잘 오지 않습니다. 그런데도, 많은 사람은 잠자기 전에 배가 고프면 참을 수 없어 간식을 먹게 되는데, 이런 행동은 오히려 수면을 방해하게 됩니다.
세 번째로는 운동과 반신욕입니다.
운동은 혈액순환을 촉진하고 뇌신경의 글림프 시스템을 활성화합니다. 또한, 운동으로 인해 체온이 상승했다가 점차 떨어짐으로써 수면을 유도할 수 있습니다.
반신욕은 전신의 모세혈관을 확장해 뇌신경에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이를 통해 림프 순환을 촉진하여 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
나이대별 권장 수면 시간
충분한 수면 시간은 개인의 연령, 생활 패턴, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 권장되는 수면 시간은 다음과 같습니다.
1. 신생아 (0~3개월): 하루 14~17시간
2. 유아 (4-11개월): 하루 12~15시간
3. 영아 (1~2세): 하루 11~14시간
4. 유치원 아이 (3~5세): 하루 10~13시간
5. 학령 전 아이 (6-13세): 하루 9-11시간
6. 청소년 (14~17세): 하루 8-10시간
7. 성인 (18~64세): 하루 7~9시간
8. 노인 (65세 이상): 하루 7~8시간
물론, 이러한 권장 수면 시간은 개인차가 있어 어떤 사람은 6시간만 자도 충분할 수 있으며, 어떤 사람은 10시간 이상이 필요할 수 있습니다. 그러므로 자기 몸과 건강 상태에 따라 적합한 수면 시간을 찾아야 합니다.
모든 분께서 이 글을 통해 얻은 정보로 좀 더 질 좋은 수면을 취하시길 바랍니다. 잠자리에 들기 전에 티라민이 함유된 음식, 와인, 막걸리, 육포, 소시지, 치즈 등을 피하고, 커피는 마시지 않으세요. 과식은 삼가고 속을 비워두는 것이 좋습니다. 가벼운 운동과 반신욕을 통해 뇌신경의 노폐물을 제거하는 것도 좋은 방법입니다. 행복하고 건강한 일상을 보낼 수 있도록 더 좋은 정보로 다시 찾아뵙겠습니다. 감사합니다!
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