코로나19 시대, 우리의 건강과 면역력이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 하지만 재택근무와 외출 자제로 인해 움직임이 부족해진 것이 사실인데요. 이럴 때일수록 규칙적인 운동으로 우리 몸의 방어 체계를 강화할 필요가 있습니다.
그래서 오늘은 스포츠가 면역 체계에 미치는 5가지 효과에 대해 알려드리려고 해요. 또 바쁜 일상 속에서도 건강을 지킬 수 있는 실용적인 운동 팁을 준비했으니, 글을 읽고 나면 당장이라도 운동화 끈을 동여매고 싶어질 거예요. 함께 움직여볼까요?
운동으로 튼튼한 뼈 만들기
뼈는 나이가 들수록 밀도가 낮아져 골절 위험이 높아지게 됩니다. 하지만 적절한 운동은 뼈 건강에 큰 도움이 되는데요. 특히 걷기, 조깅, 근력 운동 등 자신의 체중을 지탱하는 운동이 뼈 대사를 자극해 골밀도를 높여줍니다.
이는 국제 골다공증 재단(IOF)에서도 강조하는 내용인데요. IOF에 따르면 폐경기 여성의 경우 일주일에 3회 이상, 한 번에 30~45분씩 체중부하 운동을 꾸준히 하면 골다공증 예방에 효과적이라고 합니다.
걷기만 해도 뼈에 좋지만, 하루 1만 보 이상을 목표로 삼는 게 좋아요. 일본 도쿄대 연구진은 폐경 후 여성 1만여 명을 분석한 결과, 하루 1만 보 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 27% 낮았다고 밝혔습니다.
운동할 때는 규칙성이 중요한데요. 긴 시간 운동 한 번보다는 매일 30분씩 꾸준히 하는 게 뼈 건강에 더 이롭습니다. 또 방향 전환이 잦은 댄스스포츠나 테니스 같은 운동도 좋은 선택이 될 수 있어요.
기분 좋아지는 행복 호르몬 분비
운동은 우리 몸에서 엔돌핀, 세로토닌 같은 '행복 호르몬'을 분비시켜 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만들어줍니다. 미국 하버드 의대 연구에 따르면 주 3회 이상 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 발병률이 30% 가량 낮았다고 해요.
또 규칙적인 운동은 수면의 질 개선에도 도움이 됩니다. 오리건주립대와 벨라민대 연구진은 취침 시간과 운동 시간 간격이 클수록 수면의 질이 높아진다는 사실을 밝혀냈는데요. 특히 아침 운동이 숙면에 효과적이라고 합니다.
스트레스를 날리고 싶다면 조깅, 자전거, 수영 같은 유산소 운동이 제격이에요. 호흡이 깊어지고 맥박이 빨라지면서 어느새 잡념이 사라지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 하루의 시작을 상쾌한 운동으로 열어보는 건 어떨까요?
더 많은 에너지를 위한 신체 기능 향상
적당한 강도의 규칙적인 운동은 우리 몸의 에너지 효율을 높여줍니다. 운동 후에는 근육의 글리코겐 저장량이 늘어나고, 심폐 기능이 향상되면서 더 오래, 더 힘차게 움직일 수 있게 되죠.
또 운동은 혈압을 낮추는 데에도 효과적입니다. 운동 중에는 혈압이 올라갔다가 운동 후에 평소보다 더 낮아지는데요. 이런 혈압 강하 효과는 최대 하루 동안 지속될 수 있습니다. 주 3회 이상, 회당 30분씩 유산소 운동을 하면 장기적으로 혈압이 내려가는 것으로 알려져 있어요.
미국 메이요 클리닉은 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있는데요. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택해 꾸준히 하는 게 포인트입니다. 너무 무리하지 말고, 내 몸에 귀 기울이며 천천히 운동량을 늘려가보세요.
집중력을 높이는 두뇌 운동 효과
운동은 두뇌에도 좋은 자극을 줍니다. 운동 중에는 뇌로 가는 산소 공급량이 늘어나면서 집중력 향상에 도움 되는 BDNF 단백질의 분비가 촉진되는데요. 독일 울름대 연구에 따르면 지구력 운동 후 해마의 회백질 세포가 늘어나면서 학습과 기억력이 좋아졌다고 해요.
또 적당한 강도로 운동하면 창의력도 높아질 수 있습니다. 몸을 움직이는 동안 무의식중에 아이디어가 떠오르곤 하잖아요? 이는 운동으로 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소하고, 창의성을 돕는 ACTH 호르몬의 분비가 늘어나기 때문이라고 합니다.
함께하면 좋은 운동, 사회성 기르기
운동은 덜 고독하고 더 즐거울 때 효과가 배가 됩니다. 친구나 가족과 함께 운동 계획을 세우고 실천하다 보면 동기부여도 되고, 어려울 때 서로 의지도 할 수 있죠.
요가 수업이나 등산 모임에 참여하는 것도 좋은 방법이에요. 취미를 함께 즐기다 보면 자연스럽게 새로운 인맥도 쌓이고, 소속감도 느낄 수 있습니다. 코로나19로 대면 운동이 어렵다면 영상 통화로 함께 홈트레이닝을 하는 것도 추천해요.
걷기나 조깅은 함께 수다를 떨기에 안성맞춤인 운동이기도 한데요. 대화를 나누며 운동하면 시간도 잘 가고, 운동 강도도 적절히 조절할 수 있어요. 말할 정도로 숨이 차면 속도를 조금 늦추는 게 좋겠죠?
<결론>
지금까지 운동이 우리 몸의 면역 체계에 도움 되는 5가지 효과에 대해 알아보았습니다. 뼈를 튼튼하게 하고, 스트레스를 해소하며, 에너지를 높이고, 두뇌를 자극하는 운동. 혼자 하기 어렵다면 친구와 함께 하는 것도 좋은 방법이 될 거예요.
하루 30분, 일주일에 3번만 투자해도 우리 몸은 달라질 수 있습니다. 당장 완벽한 운동 계획을 세우기보다는 생활 속 작은 실천으로 시작해보는 건 어떨까요? 점심시간 잠깐의 산책, 아이와 함께하는 자전거 타기. 나만의 운동 루틴을 만들어 꾸준히 이어가다 보면 어느새 내 몸이 달라져 있는 걸 발견하게 될 거예요. 오늘부터 움직이기 시작합시다!
FAQ : 자주 묻는 질문
Q. 운동 초보자가 조깅을 시작하려면 어떻게 해야 할까요?
A. 조깅은 정말 좋은 유산소 운동이지만 초보자에겐 부담스러울 수 있어요. 처음엔 걷기로 시작해 천천히 속도를 높이는 게 좋습니다. 일주일에 3번, 20~30분씩 걷다가 점차 뛰는 시간을 늘려가세요. 또 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 잊지 마시고요.
Q. 혼자 운동하는 게 어려워요. 동기부여 팁이 있을까요?
A. 저도 혼자하면 너무 힘들더라고요. 그럴 땐 친구나 가족에게 운동 계획을 공유하고 응원을 받는 게 도움돼요. 영상 통화로 함께 운동하는 것도 추천합니다. 또 운동 일기를 쓰면서 작은 성취를 축하하는 것도 좋은 방법이에요. 포기하고 싶을 때 잠깐 멈춰서 숨을 크게 쉬고, 내가 운동하는 이유를 되새겨보세요.
Q. 운동 후 항상 근육통이 심한데 괜찮은 건가요?
A. 평소에 운동을 많이 하지 않았다면 근육통은 자연스러운 현상이에요. 그만큼 운동이 근육에 자극이 됐다는 거죠. 하지만 너무 심한 통증이 오래간다면 무리한 운동일 수 있으니 강도를 조절하는 게 좋아요. 운동 후엔 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어주시고, 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 근육통 완화에 도움 됩니다.
Q. 운동, 매일 해야 효과 있나요? 주말만 집중적으로 해도 될까요?
A. 운동은 규칙적으로, 꾸준히 하는 게 가장 중요해요. 일주일에 2시간씩 주말 운동을 하는 것보다 매일 30분씩 하는 게 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 특히 면역력 증진을 위해서는 주 3회 이상, 중강도로 운동하는 것이 좋아요. 매일 조금씩, 생활 속에서 꾸준히 움직이는 습관을 들이는 게 건강한 삶의 비결이 될 거예요.
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