키 성장은 유전적인 요인과 환경적인 요인이 결합하여 결정되는데요, 환경적인 요인 중에서 가장 중요한 것은 바로 영양과 운동입니다. 열량, 단백질, 칼슘, 철분 등 키 성장에 필요한 영양소들을 골고루 섭취해 주는 것이 키 성장의 첫 번째 단계입니다. 그럼 어떤 음식과 운동이 우리 아이의 키를 크게 하는지 그리고 어떤 기능성 영양제가 있는지 살펴보러 가보겠습니다.
👉키 성장에 도움이 되는 음식
키 성장에는 칼슘과 단백질이 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 성장을 촉진하며, 단백질은 근육과 조직의 형성과 발달에 필요합니다. 또한 비타민 D와 비타민 A도 칼슘의 흡수와 뼈의 건강에 중요한 역할을 하는데요. 그렇다면 키 성장에 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 여러 연구 결과를 종합해 보면 다음과 같은 음식들이 키 성장에 좋다고 알려져 있습니다.
1. 두부: 두부는 필수 아미노산이 풍부한 단백질로 구성되어 있고, 비타민 B군, 비타민 E와 칼슘 등의 무기질도 다량 함유된 식품으로 콩으로 먹는 것보다 영양소의 소화 흡수가 뛰어난 식품입니다.
2. 정어리: 정어리에는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부하며 다른 영양소들이 균형 있게 갖추어져 있어서 성장하는 데 있어서 효과가 좋은 식품입니다. 칼슘 함량을 살펴보면 100g의 쇠고기에 6g밖에 포함되어 있지 않지만, 정어리에는 16배나 더 포함되어 있으며 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 D도 도미의 66배나 더 포함된 키를 늘리는데 아주 좋은 식품입니다.
3. 귤: 뼈를 이루는 주된 성분인 칼슘이 귤에는 100g당 15mg, 사과는 5mg이니까 무려 3배나 들어있으며, 콜라젠 형성, 철의 흡수, 포도당 대사, 저항력 증진에 관여하는 비타민C도 체내 축척이 되지 않으므로 매일 공급해주어야 합니다.
4. 멸치: 멸치는 칼슘이 왕이라고 불리는 음식으로 100g만 섭취하더라도 무려 1,200mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민 D, 마그네슘, 아연, 아르지닌 등도 함유하고 있어 키 성장에 필요한 영양소를 공급해줍니다. 멸치를 간식이나 반찬으로 자주 드세요.
5. 무화과: 무화과는 골다공증 예방과 뼈를 단단하게 하는 음식입니다. 비타민 K와 칼슘을 함께 함유하고 있어서 상호 작용하여 더욱더 효과적입니다. 매일 한 개 정도의 신선한 무화과를 드세요.
6. 고등어: 고등어는 단백질, 불포화 지방산, EPA, DHA, 비타민 D, 칼슘이 들어있는 등푸른생선 중 하나입니다. 이러한 영양소들은 키가 자라는 데 필수적입니다. 고등어를 구워서나 찜으로 요리해서 드세요.
7. 제철 과일 & 채소: 제철 과일과 채소는 신선하고 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 비타민 C와 A가 풍부한 오렌지나 파인애플, 시금치나 셀러리 같은 잎채소 등을 매일 드세요.
8. 닭고기: 닭고기는 저지방 고단백 식품으로 근육 형성에 좋습니다. 닭가슴살이 가장 단백질이 많으며 지방도 적습니다. 닭고기를 구워서나 수프로 요리해서 드세요.
👉 키 성장에 도움이 되는 운동 방법
이제 운동에 대해 알아보겠습니다. 운동은 키 성장에 있어서도 매우 중요한 요소입니다. 운동을 통해 근육과 뼈를 강화하고, 성장판을 자극하고, 성장호르몬의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 그렇다면 키 성장에 도움이 되는 운동은 어떤 것들이 있을까요? 여러 연구 결과를 종합해 보면 다음과 같은 운동들이 키 성장에 좋다고 알려져 있습니다.
1. 줄넘기
줄넘기는 허리, 무릎, 발목의 관절에 강한 자극을 주어 이 부분들을 강하게 만들고, 전신의 혈액 순환과 신진대사를 촉진시킵니다.. 줄넘기는 하루에 30분 정도 하는 것이 좋으며, 딱딱한 아스팔트보다는 운동장에서 하는 것이 좋습니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 온몸의 근육과 인대를 늘려주고, 척추와 관절의 유연성을 높여줍니다. 스트레칭은 척추와 다리를 길게 늘이는 동작이 많으므로 키 성장에 아주 유익합니다.. 스트레칭은 일상생활에서 자주 기지개를 켜는 것도 좋으며, 아래와 같은 동작을 해보세요.
- 양손 뻗어 올리기: 전신의 근육을 수축시켜 혈행과 신진대사를 촉진합니다.
- 가슴 펴고 발 내딛기: 목뼈와 등뼈의 성장 발육과 다리를 길게 만드는 운동입니다.
- 가슴 뒤로 젖히고 배 젓기: 등뼈와 다리를 균형 있게 키우기 때문에 중요한 체조입니다.
- 한쪽 발 밀어내기: 허리, 무릎의 인대와 근육의 균형 있는 발육을 늘립니다.
- 상체 좌우 비틀어 주기: 등골을 교정하는 데 효과가 있습니다.
- 오른 무릎 바닥 닿기: 고관절의 성장선에 자극을 주어 성장할 수 있습니다.
- 왼손 오른발 잡아주기: 좌골 신경을 자극하여 허리뼈 디스크를 교정합니다.
- 무릎 이마 닿기: 등골을 자극하여 자율 신경을 조절합니다.
3. 태권도
태권도는 점프 동작이 많은 운동으로서 성장판에 자극을 주어 성장 호르몬의 분비를 증가시킵니다.. 또한 태권도는 발차기와 품새 등의 동작으로 온몸의 근육과 관절을 유연하게 만들어 줍니다. 유연성과 키 성장은 밀접한 관계가 있으므로, 태권도는 키 성장에 아주 좋은 운동입니다.
👉키 성장에 도움이 되는 기능성 영양제
얼마 전 뉴스에서 키 성장에 도움에 된다는 기능성 영양제가 과대광고가 많다는 지적이 있었는데요. 대부분 효능에 없음에도 있다고 속여서 판매한 것이 문제가 되었습니다. 중요한 것은 키 성장에 도움이 되는 영양제는 다음과 같은 성분을 포함하고 있어야 합니다.
- 칼슘: 칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분으로 키 성장에 필수적입니다. 우유나 치즈 등 유제품이나 두부, 멸치 등에 풍부하게 들어있습니다. 하루에 1,000mg 정도의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민 D: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 건강을 유지하는 역할을 합니다. 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 생성되지만, 부족한 경우에는 영양제로 보충할 수 있습니다. 하루에 10~15mcg 정도의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 아연: 아연은 성장호르몬의 분비와 작용을 촉진하고 면역력과 신경계 발달에도 중요한 역할을 합니다. 고기나 해산물, 견과류 등에 많이 들어있습니다. 하루에 8~11mg 정도의 아연을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 황기 등 복합추출물: 황기 등 복합추출물은 식약처에서 키 성장 기능성을 인정받은 유일한 성분입니다. 황기, 감초, 당귀, 천궁 등 한약재로 이루어져 있으며, 체내 호르몬 분비를 조절하고 무기질 및 단백질 합성을 증가시킵니다.
식약처에서 인정받은 황기추출물 등 복합물(HT042)이라는 원료를 함유하고 있는데요.아이커는 24주간 인체 적용 시험에서 키 성장 효과를 확인하였으며, 골밀도 개선과 성조숙증 예방에도 도움이 된다고 합니다.
점프업 제품 또한 식약처에서 인정받은 황기추출물등 복합물(HT042)을 넣어 키 성장에 도움을 받을 수 있게 한 건강기능식품입니다. 점프업은 유통단계를 줄여 가격을 낮추었다고 합니다.
점프업과 다른 제품으로 연세대에서 개발한 키 성장 영양제로서 식약처가 인정한 13종의 기능성 원료를 배합하여 만든 제품으로 비타민A, 비타민B, 비타민C, 칼슘, 아연, 철분, 요오드의 영양소와 필수 미네랄로 가득 채웠으며, 특히 가시오갈피 숙지황 추출물 (SGA)라는 성장 영양소를 함유하고 있다는 특징이 있습니다.
위의 제품들은 모두 황기추출물 등 복합물(HT042)이라는 신뢰할 수 있는 원료를 사용하였으므로, 키 성장에 관심이 있으신 분들께 추천해 드립니다. 하지만 영양제만으로 키가 커지는 것은 아니므로, 균형 잡힌 식단과 충분한 운동과 수면도 함께 챙겨주시길 바랍니다.
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