현미란 왕겨를 벗겨낸 후 남아있는 알맹이인데, 이 알맹이는 여러 층으로 구성되어 있으며 가장 겉껍징인 과피와 속껍징인 호분층, 그리고 속 알맹인 백미로 나뉩니다. 이 중에서도 배아 부분인 쌀눈과 호분층은 영양소가 가장 많이 들어있는데요.
일반적으로 백미와 비교했을 때 탄수화물과 지방의 구성은 비슷하지만 단백질이 조금 더 많이 함유되어 있습니다. 그리고 다른 미량 영양소가 백미에 비해서 훨씬 많다는 것이 특징입니다. 그렇다면 이런 현미에는 어떤 효능과 주의사항 그리고 올바른 섭취방법에 대해서 궁금하지 않으세요? 지금부터 알아보겠습니다.
현미의 대표적인 효능
1. 혈당 조절
현미는 백미보다 당분의 흡수가 느리기 때문에 혈당 수치가 완만하게 조절됩니다. 이는 인슐린의 분비를 안정화시키고, 당뇨병 환자나 당뇨병 위험군에게 좋은 영향을 줍니다.
2. 심혈관 건강
현미에는 리놀렌산과 피토스테롤이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 순환을 개선하여 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등의 혈관 질환을 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.
3. 장 건강
현미에는 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유는 장의 연동 운동을 활성화시키고, 장내 유해 물질을 배출하는데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 배변활동을 촉진하여 변비를 예방하거나 개선하는데 효과적입니다.
4. 피로 해소
현미에는 단백질과 비타민 B1, 비타민 B2 등이 골고루 함유되어 있습니다. 이들은 피로를 해소하고 기력을 보충하는데 필요한 영양소입니다. 또한 현미에는 옥타코사놀이라는 성분이 들어있는데, 이는 에너지 생성에 도움을 주고, 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다.
5. 피부 미용
현미에는 식이섬유와 리놀렌산, 비타민 E 등이 들어있습니다. 이들은 피부에 영양을 공급하고, 각종 피부 트러블을 완화하는데 도움이 됩니다. 특히 비타민 E는 항산화 작용으로 피부의 노화를 방지하고, 기미나 주근깨를 억제하는 효능이 있습니다.
6. 항암 작용
현미에는 프로제아제라는 성분이 들어있습니다. 이 성분은 암세포의 활동성을 줄이고, 전이를 막아주는 효과가 있습니다. 또한 현미를 장기간 섭취하면 체내 포도당의 산화가 줄어들어 암세포의 증식을 억제하는데도 좋은 영향을 줍니다.
7. 독소 배출
현미를 섭취하면 몸속에 쌓인 독소와 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 현미의 식이섬유와 리놀렌산은 장내 유해 물질을 제거하고, 혈액 순환을 개선하여 체내 정화에 기여합니다. 또한 현미는 미세먼지 등으로 인해 체내에 쌓인 중금속을 배출하는데도 효과적입니다12.
8. 다이어트
현미의 칼로리는 100g당 약 350kcal로 백미와 비슷한 수준입니다. 하지만 현미의 식이섬유가 포만감을 주어 불필요한 탄수화물 섭취를 자제하게 합니다. 또한 필수 비타민, 무기질, 아미노산이 풍부하여 다이어트 중 생길 수 있는 영양불균형을 해소할 수 있습니다.
9. 변비 예방
현미의 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하고, 대변의 양을 늘려주어 변비를 예방하는데 효과적입니다. 현미에 들어있는 식이섬유는 장벽을 자극하여 배변활동을 개선하고, 장내 유해 물질을 배출하는데 도움이 됩니다12.
현미 섭취시 주의 사항
1. 소화 장애
현미는 쌀겨와 배아층이 남아 있어서 소화가 잘 되지 않는 단점이 있습니다. 소화 기능이 약한 사람이나 위장병이 있는 사람은 현미를 섭취할 때 조심해야 합니다. 현미를 너무 많이 먹으면 소화불량이나 체함, 복부팽만 등의 증상이 나타날 수 있습니다12. 그래서 현미를 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 넘기고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
2. 피틴산
현미에는 피틴산이라는 성분이 들어있습니다. 이 성분은 우리 몸에서 철분, 칼슘 등의 미네랄을 결합하여 몸에서 배출하는 역할을 합니다. 그래서 철분 부족 환자나 임산부, 어린 아이나 청소년재 성장기인 사람들은 영양소 섭취와 흡수가 중요하기 때문에 이 점을 유념해야 합니다. 피틴산의 함량은 현미를 물에 불리거나 발아시키면 줄어들 수 있습니다. 또한 현미를 먹을 때 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 피틴산의 영향을 줄일 수 있습니다.
3. 신장 기능 저하
현미에는 인과 칼륨이 많이 들어있습니다. 이들은 정상적으로는 신장을 통해 배출되지만, 신장 기능이 약하면 몸속에 쌓일 수 있습니다. 이것이 고칼륨혈증을 일으켜 부정맥이나 심장 마비를 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 신장 기능 저하가 있는 사람은 현미를 너무 많이 먹지 않도록 하고, 의사와 상담하면서 적절한 양을 조절하는 것이 좋습니다.
현미는 영양소가 풍부하지만, 몸 상태와 개인의 사정에 따라 적절히 섭취해야 합니다. 그리고 현미를 먹을 때는 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하거나, 미리 불려서 피틴산을 줄이는 것도 좋습니다. 이런 방법으로 현미를 바르게 섭취하면 건강에 많은 도움이 될 것입니다.
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