당뇨병은 혈당 조절을 잘하지 못하는 상태로, 이를 방치하면 심혈관 질환, 신장 질환, 시력 손상 등 다양한 합병증을 초래할 수 있습니다. 이런 문제들을 예방하고 관리하기 위해서는 식사와 함께 운동이 중요한 역할을 합니다.
하지만 많은 사람들이 운동을 어렵게 생각하거나, 바쁜 일상에서 운동을 위한 시간을 내기 어려워하는 경우가 많습니다. 그래서 이번에는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 효과적인 운동법을 소개하려 합니다. 이 운동법을 통해 식후혈당, 공복혈당, 당화혈색소를 안정시키는데 탁월한 효과가 있습니다. 지금부터 바로 알아보시죠.
당뇨와 허벅지 근육의 중요성
우리 몸의 혈당을 관리하는 인슐린은 필요한 당을 다 쓰고도 남은 나머지의 당을 체지방으로 변환해 저장하기 때문에 살이 찌고 당뇨가 발생합니다. 그러나 근육이 많을수록 이 잉여의 당을 글리코겐으로 변환해 저장해서 체지방으로의 변환을 줄어들게 해서 살이 덜 찌게 되고 당뇨 관리가 수월해집니다.
이때 특히 중요한 근육은 허벅지 근육입니다. 허벅지 근육이 섭취한 포도당의 70%를 저장할 수 있어, 허벅지의 두께가 당뇨병 위험을 줄여줍니다. 연세대 보건대학원의 연구에 따르면, 허벅지 둘레가 두꺼운 사람이 당뇨병 위험을 줄일 수 있는 것을 확인했습니다.
1. 어떤 운동을 해야 하나?
운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 근육을 키우는 무산소 운동이 지방을 빼는 유산소 운동보다 어려운 편입니다. 그러나 당뇨 환자에게는 두 종류의 운동 모두 중요합니다. 고려대학교 의과대학 구로병원 내분비내과의 연구에 따르면, 주 3회 이상 유산소 운동과 무산소 운동을 12주 이상 지속하면 당화혈색소가 감소하고 인슐린 저항성이 개선된다고 합니다.
2. 언제 해야 하나?
운동에 가장 좋은 시간은 식사 후 30분이며, 주 3회 이상 이틀 연속 쉬지 않고 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 당뇨 환자는 공복 상태에서의 운동은 저혈당 위험이 있으므로 피해야 합니다.
당뇨를 사로잡는 효과적인 운동법
효과적인 혈당 관리를 위한 가장 간단한 운동법을 소개합니다. 남녀노소, 누구나 수행할 수 있으며, 주 6회 실시하면 혈당을 눈에 띄게 감소시킬 수 있습니다.
1. 운동을 좋아하는 사람이라면
- 식후 계단 오르기
너무나 쉬워서 어이가 없을 수도 있는데요. 계단 오르기는 열량을 소모하고 허벅지 근육을 키워주는 유산소와 무산소의 장점을 동시에 활용할 수 있습니다. 하버드 의대의 연구에 따르면, 매일 8층 이상 계단을 오르면 사망 위험이 33% 감소한다고 합니다. 열량을 소모하면서 함께 혈당도 줄이는 효과가 있습니다.
2. 운동을 천성적으로 싫어하는 사람이라면
밖에 나가는 것 자체가 싫어하는 사람들이 의외로 많은데요. 그렇다고 운동까지 하지 않는다면 안 되겠죠. 그런 분들에게는 TV를 보면서도 수행할 수 있는 3가지 운동을 알려드리겠습니다.
- 의자 스커트
의자 끝에만 앉아 팔짱을 띄고 다리를 어깨 넓이만큼 벌립니다. 상체를 약간 앞으로 굽히고, 엉덩이를 의자에서 약간 들어 올려 일어난 후 다시 앉는 동작을 수행합니다. 이때 허리가 과도하게 굽히지 않도록 주의하고, 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어가도록 합니다. 이런 동작을 10회씩 총 다섯 세트 반복하시면 됩니다.
- 레그 익스텐션스
다리를 천천히 들어올려 허벅지 전면 근육이 팽팽해질 때까지 펴보세요. 이때 발끝은 몸쪽으로 향하게 하고, 호흡을 천천히 내뱉으며 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 그 다음, 다리를 천천히 바닥으로 내리는 동작을 진행합니다. 이런 동작을 10회씩 총 다섯 세트 반복하시면 됩니다.발 사이에 물건을잡고 하시면 운동 효과는 더욱 배가 됩니다.
- 시티드 카프레이즈
의자에 앉아 무릎이 90도의 각도를 이루도록 합니다. 이때 허리는 곧게 펴고 있어야 합니다. 그 다음 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어올리고, 이 상태를 5초 동안 유지합니다. 그 후 발뒤꿈치를 천천히 내려놓는 동작을 진행하며, 이 동작을 10회씩 총 다섯 세트 반복하시면 됩니다.
이렇게 오늘은 당뇨를 관리하는 아주 쉬운 운동에 대해서 알아보았는데요. 운동은 당뇨 환자에게 필수적인 혈당 관리 방법입니다. 운동에 대한 부정적인 생각이나 망설임이 있을 수 있지만, 그 이유는 대개 피로, 시간 부족, 또는 귀차니즘일 것입니다.
단지 하루에 30분만 운동에 투자한다면, 그 변화를 몸속에서 직접 느낄 수 있을 것입니다. 그 30분이 당신에게 어떤 변화를 가져다줄지 알게 되면, 그것이 시작점이 되어 모든 것을 해낼 수 있는 동기부여가 될 것입니다.
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