섬네일


복부 팽만감은 우리나라 사람들의 약 10~30% 정도가 흔하게 경험하는 증상으로 크게 과식하지 않았는데도 장내 가스가 처리되지 않고 남아 있게 되는 것을 복부 팽만감이라고 합니다.

주로 더부룩하다고 많이들 표현하시는데요. 단순하게 복부가 불편한 것만 아니라 변비라든지 복통 등도 동반되어서 일상생활에 불편함을 느끼게 되기도 합니다.

출처 : 연세대학교 자연치유학 교수 정유석 박사


👉 복부 팽만감의 원인

증상에 따라서 나타나는 복부 팽만감이 다릅니다.

1. 소화 불량 더부룩함

보통 소화불량은 식사 후에 배가 너무 부른 느낌이라든지 또는 명치 주변의 팽만감이라든지 상복부의 통증 등으로 나타날 경우가 많은데요.

만약에 명치 주변에 복부 팽만감이 느껴진다면 대부분 기능성 소화 불량으로 위에 운동 기능 이상이 나타나거나 스트레스나 우울, 심리적인 불안 등으로 인해서 발생하는 경우가 있습니다.

이러면 위장에서 소화가 되지 않아서 가스가 발생하는 경우인데요. 일부 인터넷에서는 식후에 과일을 먹게 되면은 나타나는 경우가 있더라고 하지만 사실 소화 기능 자체가 떨어지는 분들에게서 나타나는 현상으로 과일을 드시는 것은 전혀 문제가 되지는 않습니다.

기능성 소화 불량의 경우에는 커피라든지 술, 흡연 등을 피하시는 것이 좋습니다.


2. 음식과 함께 공기가 많이 들어가는 경우

탄산음료를 많이 섭취하신다거나 음식을 드실 때 말을 많이 하는 경우에도 음식과 함께 공기가 식도로 많이 넘어가게 되어서 나타나는 경우도 있습니다.


3. 엎드린 자세로 잠을 자는 경우

엎드려 자는 경우 식도로 공기가 많이 들어가게 되고 앞쪽으로 구부러진 자세 때문에 위에 압박이 가해지고 위에 연동 운동이 잘 안되어서 나타나는 경우도 있습니다.


4. 과민대장 증후군 또는 가스를 많이 생성하는 음식을 먹는 경우

과민대장 증후군이나 가스를 많이 생성해내는 음식을 드셨을 경우에 나타나는 현상으로 볼 수가 있는데요.

이런 것의 대표적인 것이 바로 유단 불내증으로 우유만 마시면 속이 부글 거리게 되고 방귀가 많아지게 되고 설사를 하는 것이 바로 우유 안에 들어 있는 젖당이 소화되지 않아서 장내 미생물의 급격한 번식으로 인해서 가스도 많이 만들어지게 되고 설사도 하게 되는 것입니다.


5. 변비

변이 딱딱해진다거나 잘 나오지 않게 되면 장내에서 변이 이상 발효가 되어서 가스가 많이 발생하게 되어서 복부 팽만감을 느끼게 되는데요. 방귀도 잘 나오지 않게 되는 경우도 많이 있습니다..

변비는 대장에서 수분의 흡수가 과도하게 일어나서 변이 딱딱해지는 것을 이야기하는데요. 그렇기 때문에 수분 섭취는 늘리시고 섬유질이 풍부한 채소라든지 과일을 충분히 섭취하고 장운동을 돕기 위해서 규칙적으로 걷기 운동을 하신다거나 줄넘기와 같은 장운동에 도움이 되는 운동을 하시는 것도 도움이 될 수가 있습니다.

매일 화장실 가지 못하면 변비라고 생각하시는데요. 아닙니다. 3일 이상 화장실을 가지 못하는 경우라든지 한 번에 배변의 양이 200g 이하일 때 변비라고 이야기하고 있습니다만 꼭 그렇지만은 않습니다. 일주일에 한 번을 가도 큰 어려움 없이 볼일을 본다고 하면 그건 변비가 아닙니다.


👉 복부 팽만감 해결책

평소 식습관 생활 습관만으로도 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다. 앞서 원인을 알려드렸으니 그 원인에 맞게 관리를 하시게 된다면 충분히 줄일 수가 있습니다.

1. 음식을 조금씩 나눠서 섭취

음식을 여러 번으로 조금씩 나눠서 섭취하여 소화가 빨리 진행되도록 하는 것이 좋습니다. 소화가 빨리 되면 음식이 위에 머무는 시간이 줄어들기 때문에 복부 팽만감을 줄일 수가 있습니다.

소화가 느리게 되는 단백질이라든지 지방을 줄이고 식이섬유도 위가 약하신 분의 경우에는 소화가 되지 않기 때문에 피하시는 것이 좋습니다.

평소에 소화가 잘 안되시는 분이라면요. 식후에 사탕이나 껌을 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.


2. 저 포드맵 식단 섭취

포드맵이라고 하는 것은 장에서 잘 흡수되지 않는 특정한 당 성분을 말하는 것입니다.

흡수되지 않는 당은 대부분 장에 남아서 장내 세균에 의해서 과발효가 되고 설사와 가스를 많이 유발하게 됩니다.

고 포드맵 식품으로는 양배추, 브로콜리, 밀, 호밀, 수박, 우유, 요구르트, 두유, 맥주 등이 있고 저 포드맵 식품으로는 감자, 오이, 쌀, 바나나, 딸기, 락토 프리 우유, 자연 발효 치즈, 두부 등 이런 것들이 해당합니다.

그 밖에도 달걀, 무, 고구마 같은 것은 고 포드맵 식품은 아니지만 황을 많이 함유하고 있어서 가스를 많이 발생시키기 때문에 되도록 피하시는 것이 좋습니다.


3. 기름진 음식은 피하기

기름진 음식은 소화 시간을 늦추기 때문에 음식물이 위 안에 아주 오랫동안 머물게 되어서 가스가 더 많이 발생하게 됩니다.


👉 복부 팽만감을 줄이는 음식

1. 아보카도

나트륨 조절에 필요한 칼륨이라든지 불포화 지방산들의 성분이 함유되어 있고 체내의 수분도 적절하게 조절해 주기 때문에 복부 팽만감을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 다만, 이 아보카도 자체가 열량이 좀 높기 때문에 섭취량은 좀 조절해서 드시기를 바랍니다.

2. 페퍼멘트(박하)

페퍼 멘트 안에는 멘톨이 함유돼 있는데요. 소화기 계통의 근육을 이완시켜서 팽만감을 줄여주기도 하고 가스를 밀어내는 것을 도와주고 과식으로 인한 불편감을 완화해주어서 속을 진정하는 데도 도움을 줍니다.

3. 토마토

토마토에는 항산화 물질이 아주 풍부하여서 몸을 정화하기도 하고 토마토에 많이 함유된 칼륨은 체내에 팽창하는 나트륨 수치를 낮춰주는 데도 도움을 줍니다.


👉 복부 팽만감을 완화해주는 운동

유산소 운동을 할 때 발생되는 진동이 몸속 가스가 위장관을 더 잘 통과할 수 있도록 도와주기 때문에 복부 팽만감을 완화하는 데 아주 큰 도움을 줍니다.

평소 활동량이 적으신 경우라고 한다면 복부 팽만감과 더불어서 변비가 생길 수가 있기 때문에 유산소 운동을 10분에서 한 30분 정도 하시는 것들이 좋은데요. 일주일에 한 3번에서 5번 정도를 꾸준히 하면 복부 팽만감 완화에 큰 도움이 됩니다.

걷기 이외에도 자전거 타기, 조깅, 계단 오르기 등 본인에게 맞는 유산소 운동을 선택해서 진행하시면 됩니다.

따로 운동하실 시간 내시기가 어려우시다고 한다면 식후에 가볍게 걷기 운동을 하시는 것도 좋고요 하루 종일 앉아 계시지만 마시고 1시간에 한 번씩은 일어나셔서 허리도 한 번 펴시고 기지개도 한 번 하시고 가볍게 스트레칭을 하시는 것도 도움이 되실 수 있습니다.


오늘은 주변에서 흔하게 발생할 수 있는 복부 팽만감에 대해서 말씀을 드렸는데요. 혹시 주변이 이런 복부 팽만감으로 불편을 겪고 있다면 오늘 내용 잘 참고해서 도움이 되었으면 합니다.