혈행 건강을 위해 많은 분이 유산소 운동을 하시는데요. 물론 유산소 운동도 좋지만 이와 더불어 꼭 필요한 운동이 바로 근육 운동입니다. 하지만 중년 이후에는 20~30대처럼 근육 운동을 열심히 하다 인대나 관절에 무리가 오고 또 허리 디스크에도 무리가 와서 결국 근육 운동 때문에 오히려 질병을 얻게 되는 경우도 꽤 많습니다.
그래서 중년 이후에 안전하게 할 수 있는 간단 근육 운동법 세 가지 소개해 드리고 주의사항까지 잘 말씀드리겠습니다.
👉죽어가는 내 혈관 살리는 기적의 운동 3가지
1. 벽 스커트
그냥 스커트가 아니라 왜 벽 스커트일까요? 사실 스쿼트를 잘못하게 되면 허리 디스크에 큰 무리를 줍니다. 특히 중년 이후에 잘못하면 디스크 탈출증이 잘 생기는데요. 그래서 허리에 무리가 가지 않고 할 수 있는 아주 좋은 운동이 바로 벽 스쾃입니다.
- 방법
양쪽 발을 골반 너비로 벌리고 등을 벽에 기대어 섭니다. 그리고 벽에 등을 기댄 채로 앞으로 천천히 걸어 나와서 허벅지가 바닥과 거의 수평이 될 때까지 자세를 낮춥니다.
이 상태에서 팔을 앞으로 들어 올리고 상체와 하체를 고정하면서 약 30~60초간 버팁니다. 이것을 하루에 3~5세트까지 해주시면 좋습니다.
- 효과
스쾃은 허벅지를 비롯해 하체의 전반적인 근육이 강화되는데요. 특히 반복적인 움직임은 체내의 노폐물과 독소를 배출하는 것은 물론 혈액을 펌핑시켜 혈액 순환이 원활해지는 데 도움을 줍니다.
2. 까치발 운동
종아리 근육이 제2의 심장이라고 불릴 만큼 너무 중요하다는 건 많이 아실 텐데요. 까치발 운동은 이런 종아리의 근육을 단련 시키는 운동 중 하나입니다.
- 운동 방법
먼저 양손을 벽이나 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 다음에 발뒤꿈치를 들고 내리기를 반복하면 됩니다. 뒤꿈치를 들 때는 최대한 들면서 뒤꿈치 부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는 것이 중요합니다.
까치발 동작을 20회를 한 세트로 해서 하루에 3~5세트 정도 하면 제2의 심장이라고 부르는 종아리 근육을 키우는데 아주 좋습니다.
- 효과
종아리 근육은 혈액순환을 위해 꼭 단련해야 하는 곳 중의 하나인데요. 종아리는 심장에서 발밑으로 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 혈액 순환의 펌프 역할을 담당하기 때문입니다.
그뿐만 아니라 몸의 균형을 유지해서 낙상 사고를 막고, 하지정맥류나 부종을 예방하는 기능도 있기 때문에 꼭 해야 하는 운동 중 하나입니다.
3. 의자에 앉아서 하는 다리 벌리기 운동
그냥 다리를 벌리는 것이 아니라 고무 밴드를 이용해서 저항을 주면서 다리를 벌리는 건데요. 이 운동은 엉덩이 근육을 키우는데 매우 좋으며 허리를 잘 지지해 주면서 허리 건강에도 아주 좋은 운동입니다.
- 운동 방법
먼저 의자에 앉으신 다음에 다리에 고무 밴드를 걸쳐 놓습니다.
허리를 똑바로 편 자세로 다리를 벌립니다.
천천히 다리를 벌렸다. 오므렸다가 하면서 운동을 합니다.
👉 운동 시 주의 사항
1. 처음부터 너무 무리해서 하시지 마셔야 하는데요. 평소에 근육 운동을 안 하시던 분이 갑자기 무리해서 운동을 하게 되면 근육통이 너무 심해지고 또 근육에 무리가 갈 수도 있습니다.
그래서 자기 자신 상태에 맞게 조금씩 시작하셔서 점차 늘려가시는 것이 좋습니다.
2. 근육 운동 후에 그 힘이 들어갔던 근육을 스트레칭해 주시는 것이 굉장히 좋습니다. 그래야 근육이 편안해지고 그다음 날 또 운동을 꾸준히 해나갈 수 있습니다. 그래서 꼭 마무리 운동으로 스트레칭도 자주 해 주시면 정말 좋습니다.
오늘은 혈액순환에 좋은 운동 또 당뇨에도 좋고 중년 이후에 다치지 않게 할 수 있는 근육 운동 세 가지 말씀드렸습니다. 이 세 가지만 꾸준히 하셔도 하체 근육이 단단해지고 정말 큰 도움이 되실 것 같습니다.
출처 : 가정의학과 전문의 이동환 교수
이렇게 오늘은 혈액 순환 운동 3가지에 대해서 알려드렸는데요. 현대인에게 '의자병'이란 신조어가 있듯이 그만큼 앉아서 시간을 보내는 경우가 대부분입니다. 이로 인해 혈액 순환의 장애가 일어나고 자치 잘못 관리되면 목숨과도 연관이 있기에 오늘부터라도 조금씩 혈액 순환 운동을 해보시는 것을 추천드립니다.
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