고지혈증 진단에 놀란 당신, 평생 약 먹어야 할까요? 자의적인 약 중단은 조심해야 하지만, 콜레스테롤을 낮춰주는 음식과 제품을 알면 관리가 더욱 효과적일 수 있습니다. 그럼 어떻게 하면 될까요?
출처 : 한의학 김소형 박사
고지혈증의 원인?
고지혈증은 혈액 내 지방이 과도하게 높아진 상태를 말하는데요. 유전적 결함으로 인한 일차성 고지혈증과 다른 질환이나 생활 습관으로 인한 이차성 고지혈증이 있습니다. 일차성 고지혈증은 혈액 내 지방을 생성하거나 분해하는 유전자나 효소에 이상이 있어서 5가지 유형으로 나뉘고 이차성 고지혈증은 당뇨병, 비만, 운동 부족, 흡연, 과음, 약물, 간장애, 갑상선기능저하증 등이 원인이 될 수 있습니다.
단순히 지방이 증가하는 것만으로는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 문제는 혈액 속 지방 성분이 혈관 벽에 계속 쌓이면 염증을 유발하고 혈관을 약화시켜서 이에 따라 심근경색, 고혈압, 심혈관 질환과 뇌혈관질환인 뇌졸중까지 다양한 합병증이 발생할 수 있다는 것입니다. 그뿐만 아니라 고중성지방은 췌장염을 유발할 수도 있습니다. 따라서 고지혈증을 개선하고 건강한 수치를 유지하기 위해 적정 수준을 유지하는 것이 정말 중요합니다. 그럼 이런 고지혈증을 개선하려면 어떡해야 할까요?
약 없이 고지혈증 개선을 위한 3가지 필승 전략
1. 중성지방을 줄이는 다이어트
고지혈증을 관리하려면 체중 감량이 가장 좋은데요. 특히 허리둘레를 줄여서 내장지방을 감소시키는 것이 가장 좋습니다.
이 내장지방은 중성지방과 연관되어 있는데요. 중성지방이 많아지면 지방세포가 인슐린의 작용을 방해하는 현상이 발생하는데요. 이를 인슐린 저항성이라고 하며, 이에 따라 지방세포가 더 많은 지방을 혈액에 내보내는 악순환에 빠집니다. 이 상황에서 약으로 수치를 낮추는 것은 혈관 건강에 충분하지 않으며, 혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 지방세포 자체를 줄여야 혈액 속의 지방과 인슐린 저항성을 해결할 수 있습니다. 특히 내장지방은 중성지방과 관련이 깊으므로 내장지방을 줄이는 것이 중요합니다. 다행히도 내장지방은 식단 조절과 규칙적인 운동으로 쉽게 감소시킬 수 있습니다.
그래서 병원에 고지혈증으로 진료받을 때 항상 듣는 말이 살 빼라는 말입니다. 하지만 대부분 그 말을 건성으로 듣고 잊어버리고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 위해 먹는 음식을 조절하려는 고민으로 가득합니다. 그러나 고지혈증에 가장 확실한 해결책은 바로 체중 감량, 특히 허리둘레를 줄이는 것이 중요하며, 내장지방을 감소시키는 것이 가장 효과적입니다.
2. 나쁜 지방과 나쁜 정제당을 줄여라!
고지혈증을 관리하기 위해서는 식단 조절이 필요합니다. 일반적으로 콜레스테롤 함유량이 높은 음식인 고기, 새우, 달걀노른자 등을 제한하는 것이 권장됩니다. 그러나 많은 사람이 고지혈증을 해결하기 위해 콜레스테롤이 높은 음식을 완전히 피하면 될 것으로 잘못 이해하고 있는데요. 사실 우리 몸속의 콜레스테롤은 우리가 음식으로 섭취하는 콜레스테롤과는 다른 물질로 우리가 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 우리 몸에 직접적인 영향을 미치는 것은 제한적입니다.
고지혈증을 관리하려 단일한 요소만을 줄인다고 해서 문제가 해결되지 않습니다. 따라서 콜레스테롤을 안정적으로 유지하고 싶다면, 보조제나 식품보다는 나쁜 지방과 정제당을 줄이는 것이 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 특히, 정제당과 트랜스 지방에 주의해야 합니다.
나쁜 지방은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 정제당은 중성지방으로 쉽게 쌓이게 하는 주요 원인 인데요. 특히 정제당과 트랜스 지방이 함께 있는 음식은 혈관을 약화하는 주요 요인으로 혈관에 매우 해롭습니다. 대표적으로 과자나 치킨 등이 있습니다.
또 포화지방도 주의해야 합니다. 붉은 고기보다는 생선을 먹고, 지방이 적은 부위를 선택하고, 구워 먹지 않고 삶아 드시고. 닭고기는 껍질을 벗겨서 순살만 먹는 것이 고지혈증으로부터 안전합니다.
3. 근력운동
앞서 고지혈증과 인슐린 저항성의 관계 알려드렸는데 혈액 속에 지방이 넘쳐나지 않도록 하는 근본적인 해결책이라고 하는 것은 이 포도당을 지방이 아닌 연료의 형태로 저장할 수 있는 근육을 충분히 만들어 두는 것이 좋습니다.
운동이라고 하니 일반적으로 조깅과 같은 유산소 운동을 생각하시는 분들이 계시는데요. 물론 유산소 운동도 좋지만, 근육량을 키우는 근력 운동이 무엇보다도 중요합니다. 처음부터 무거운 바벨을 들고 근력운동하는게 어렵다 하시는 분들은 내 체중을 실어서 근력을 키우는 운동부터 시작하시면 좋습니다. 쉬운 근육 키우기 운동으로 줄넘기도 좋고 계단 오르기 같은 운동도 너무 좋습니다.
이렇게 고지혈증을 약 없이 개선하기 위한 필승 전략을 세 가지 소개해 드렸는데요. 이 방법들이 너무 당연하고 뻔하다고 생각하시는 분들도 계실 것입니다. 하지만 이 방법들이 고지혈증을 근본적으로 관리하고 예방하는 가장 효과적이고 중요한 방법들이기 때문에 많은 사람이 추천하는 것입니다. 그러니까 이 방법들을 잘 실천하시면 고지혈증을 약 없이도 극복할 수 있습니다. 꼭 시도해 보시기 바랍니다.
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