팔다리는 날씬한데 배만 유독 나오는 경우 내장 지방이 쌓여 있을 가능성이 큽니다. 특히 중년 남성 분들이나 갱년기 여성들은 신체 호르몬 대사 변화로 인해 내장 지방이 증가하는 경우가 많은데요. 이 내장 지방은 피하지방보다 9배나 더 위험해서 혈액을 탁하게 만들어 염증을 유발하거나 당뇨, 고혈압 등을 동시에 유발할 수 있는 대사증후군의 위험을 증가시키는 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 이러한 문제를 방지하기 위해서는 내장 지방을 감소시키는 것이 중요합니다.
내장 지방 빼는 홈트레이닝 3분 운동법
뱃살 빼기 운동을 하려면 힘들게 아령을 들거나 고강도 운동을 해야 한다고 생각하시나요? 그렇지 않습니다. 저강도나 중강도의 운동으로도 뱃살 감량에 효과적입니다. 덴마크와 미국의 연구결과에 따르면, 30분 동안 걷기 운동을 하면 식욕이 억제되고 혈당 수치를 낮추는 호르몬이 분비됩니다. 또한 단거리 달리기와 장거리 파워 워킹을 하면 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관 질환과 같은 위험 요소들이 줄어듭니다. 중요한 것은 운동을 지속할 수 있을 정도로 숨이 편하게 하고, 얘기하거나 노래할 수 있을 만큼 즐겁게 하는 것입니다. 저강도 운동을 길게 하면 뱃살 감량에 도움이 됩니다.
대표적인 전신 근육 및 코어단련 운동은 플랭크입니다. 아무리 근력이 약한 분도 함께하실 수 있게 단계별로 알려드리겠습니다.
- 1 단계 : 무릎 대고 플랭크
플래크 자세에서 무릎을 구부려 주세요. 팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿은 상태로 복근은 조여 주시고 배꼽 아래 복부 근육뿐 아니라 옆구리 허리까지 배꼽 중심으로 조여 줍니다.
플랭크는 10초 버티는 것부터 시작해서 10초씩 늘여서 1분까지 버틸 수 있게 되면 다음 운동으로 넘어 가시면 됩니다. 어떤 운동이든 유동근 그리고 운동 범위를 정확하게 알아야 부상이 없는데요. 지금은 복부 그리고 전신 근육을 쓰고 있는 플랭크입니다. 무작정 좋은 운동이라고 해서 긴 시간 하기보다는 올바른 동작을 내 몸에 맞게 하는 것에서 시작해서 시간을 조금씩 늘려 주는 게 좋습니다.
- 2 단계 : 스탠다드 플랭크
팔은 서로 평행하게 놓고 팔 꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다. 역시 복부도 배꼽 중심으로 쫙 당겨 주시고 일자로 몸을 뻗게 해서 엉덩이가 위로 솟지 않게 등과 옆구리 엉덩이도 배꼽 중심으로 쭉 끌어올린다는 느낌으로 조여주세요. 점점 시간을 늘려서 10초, 30초, 1분까지 버티는 걸 목표로 해주세요.
- 3 단계 : 밸런스 플랭크
스탠다드 플랭크 자세에서 한 손을 앞으로 뻗은 상태에서 반대쪽 다리를 뒤로 길게 밀어 올려주세요. 그대로 30초를 유지합니다. 코어 복부 원통을 탄탄하게 잡아주시고 호흡을 내쉴 때 아랫배를 좀 더 의식하며 당겨주세요. 균형을 잡기 위해서 코어뿐 아니라 섬세한 팔다리 근육 뇌신경도 단련됩니다. 반대쪽도 최대한 팔, 다리가 같은 선상에 일직선이 되도록 끌어올려 주시고 복부와 코어 몸통은 흔들리지 않습니다.
이 밸런스 플랭크는 엉덩이, 복부, 등 근육까지 함께 단련이 되는데요. 이 운동과 함께 중강도 인터벌 운동 루틴으로 심박수를 높였을 때 뱃살 빼기 운동 효과는 더 커지게 됩니다.
생활 습관 바꾸기
뱃살을 빼는 운동법에 대해 알아보았습니다. 하지만 운동만으로는 뱃살을 완전히 없애기는 어렵습니다. 뱃살이 생기는 원인을 찾아서 해결하는 것이 더 중요합니다. 그러기 위해서는 식습관이나 생활 습관을 바꿔야 합니다.
먼저, 물은 1.5리터 이상 마셔서 몸의 순환을 돕습니다. 물은 신진대사를 촉진시키고 독소를 배출하는 역할을 합니다. 또한, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 식사 때 꼭 섭취합니다. 단백질은 근육 형성에 도움이 되고, 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지합니다.
다음으로, 설탕, 과도한 정제 탄수화물 술은 피합니다. 이런 음식들은 혈당 수치를 급격히 올리고 내장지방을 증가시킵니다. 스트레스도 줄입니다. 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 분비시켜 지방 저장을 촉진합니다. 술 담배를 자제하고 스트레스를 해소할 수 있는 운동이나 취미를 갖습니다.
특히 술, 담배는 내장지방에 치명적입니다. 술은 간 기능을 저하시키고 지방 대사를 방해합니다. 꼭 마셔야 한다면 물을 충분히 마십니다. 그리고 흡연은 지방분해를 어렵게 합니다. 만약 담배를 끊기 어려운 분들은 내장지방과 평생 함께할 거라고 생각하고 마음을 가볍게 합니다. 스트레스는 뱃살을 만들고 뱃살은 스트레스를 유발하니까요.
이렇게 식습관이나 생활 습관을 바꾸면 운동의 효과도 더욱 커집니다. 근본적으로 몸이 변하는 것을 느낄 수 있습니다.
뱃살 빼기는 쉽지 않은 일입니다. 하지만 불가능한 일은 아닙니다. 식습관이나 생활 습관을 한 번에 바꾸려고 하면 스트레스를 받을 수 있습니다. 그래서 하루에 한 가지씩만 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오늘은 빵 대신 바나나를 먹거나, 이번 주에는 1시간 운동 말고 15분 운동을 3번 하는 것처럼요. 이렇게 가벼운 목표를 세우고 성공하면서 자신감을 키워보세요. 뱃살 빼기가 어렵지 않다는 것을 체감할 수 있습니다.
여러분이 원하는 몸매를 만들기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다. 하지만 너무 부담갖지 말고 즐겁게 운동하고 건강한 음식을 챙겨먹으세요. 그러면 뱃살도 자연스럽게 줄어들 것입니다. 오늘도 여러분의 건강을 응원합니다. 감사합니다.
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