여러분은 다이어트를 하고 싶은데, 어떤 방법을 선택해야 할지 고민하시나요? 운동을 해도 효과가 없고, 식이 조절을 해도 배고프고, 다이어트약을 먹어도 부작용이 걱정되고.. 그렇다면 간헐적 단식을 한 번 시도해 보세요! 혈당과 인슐린을 조절하고, 지방을 태우고, 면역력을 강화하고, 노화를 방지하는 등의 효과가 있습니다.
간헐적 단식의 놀라운 효과
간헐적 단식을 하면, 몸에 여러 가지 이점이 있습니다. 그중에서 가장 중요한 것은 인슐린 저항성을 개선하는 것입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬인데요. 우리가 너무 자주 먹으면, 인슐린의 작용에 둔감해져서 혈당이 쉽게 내려가지 않고 지방으로 저장됩니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 하면, 인슐린의 분비가 줄어들어서 몸이 인슐린에 민감하게 반응하게 됩니다. 이렇게 되면 혈당이 적절하게 조절되고, 지방이 에너지로 사용되기 쉬워집니다. 따라서 간헐적 단식은 다이어트와 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
또한 간헐적 단식은 자가 포식 작용을 촉진합니다. 자가 포식 작용이란, 우리 몸에서 쓸모없는 세포나 세포 내부의 찌꺼기를 제거하는 과정입니다. 이 과정은 면역력을 강화하고, 노화를 방지하는 역할을 합니다. 간헐적 단식을 하면, 몸에 에너지 공급이 줄어들고, 자가 포식 작용이 활성화됩니다. 이렇게 되면 몸 안의 쓰레기들이 청소되고, 새로운 세포가 잘 생성됩니다.
간헐적 단식은 위와 장에 휴식을 주고, 몸의 환경을 개선하는 방법입니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다
1. 16:8 간헐적 단식
가장 대표적인 방법으로 16시간 단식 후 8시간 동안 식사를 합니다. 보통 2끼 정도 먹으면 되는데요. 오전 11시 정도부터 저녁 7시 사이에 점심과 저녁을 먹고 다음 날 11시까지 아무것도 먹지 않는 방법을 많이 사용합니다. 공복 시간이 대부분 잠을 자는 시간이기 때문에 굶는 동안의 고통이 좀 덜한 편입니다.
2. 24시간 단식
16:8 단식보다 조금 더 강한 것이 24시간 단식입니다. '1일 1식’하는 것입니다. 하루에 한 끼만 먹습니다. 이 방법은 '1일 1 폭식’이라는 별명이 있는데요. 한 번에 몰아드시는 방법이라서 평소보다 과식할 위험이 있는 거죠. 이것만 주의하시면 됩니다.
3. 5:2 단식
일주일에 5일은 평소대로 먹고, 이틀간은 저열량식을 하는 것입니다. 단식하는 동안에는 아침 점심은 굶고 저녁만 먹는 1일 1식을 하면 됩니다. 단식하는 요령은 연속으로 하셔도 되고, 퐁당퐁당으로 하셔도 됩니다. 예를 들어, 월화목금토는 평소대로 드시고, 수요일, 일요일은 단식. 이렇게 하셔도 되죠. 이때도 가장 주의하실 것이 폭식하는 것입니다.
4. 격일 단식
마지막으로 격일 단식입니다. 말그대로 하루는 먹고 다음 날은 굶는 방식입니다. 하루 종일 굶어야 한다는 점이 아주 힘들다고 합니다.
간헐적 단식의 주의사항
간헐적 단식은 건강에 도움이 되는 다이어트 방법의 하나지만, 반드시 효과적일 것이라는 보장은 없습니다. 한 예로 TV에서 유재환 님이 밝힌 간헐적 단식 다이어트 방법의 경우, 23시간 공복 후에 1시간 동안 식사를 하는 간헐적 단식이었는데요. 문제는 공복 후에 먹는 식사가 어떤 것이냐에 따라 요요 현상으로 나타나게 됩니다. 이런 요요 현상은 예전 체중으로 다시 돌아 오는 것 뿐만 아니라 염증 수치 상승, 머리카락 탈모 등의 부작용을 겪을 수도 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 효과적으로 수행하기 위해서는 알맞은 방법으로 수행하는 것이 중요합니다.
'치팅 데이’라고 불리는 음식을 자유롭게 먹을 수 있는 시간에는 과도한 음식 섭취를 피해야 합니다. 단식 시간이 끝난 후에 급하게 많은 양의 음식을 먹는 것도 좋지 않습니다. 대신 평소 먹던 1인분 분량 정도만 드시는 것이 좋으며, 단식 시간 외에는 물 이외에는 건강에 좋은 차라든지 음료, 과일 등 아무것도 먹지 마시는 것이 원칙입니다. 또한 간헐적 단식은 단순히 식이 조절에만 의존해서는 안 됩니다. 꾸준한 운동도 꼭 필요합니다.
간헐적 단식은 많은 사람이 시도하는 다이어트 방법의 하나입니다. 하지만 간헐적 단식을 잘못하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 그러므로 간헐적 단식을 하기 전에 자신의 건강 상태와 목표를 잘 파악하고, 적절한 방법을 선택하고, 규칙적으로 실천하시는 것이 중요합니다. 간헐적 단식은 단순히 굶는 것이 아니라, 건강한 식습관을 만드는 점 꼭 기억하시고 이를 실천하시기를 바랍니다.
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