나이가 들면서 우리의 몸은 점차 변화를 겪게 되는데요. 특히 50대에 들어서면 그 변화는 더욱 가속화되며, 이 때문에 우리의 신체적인 상태와 건강은 급격하게 악화될 수 있습니다. 하지만 올바른 식단과 생활 습관으로 이러한 변화를 관리할 수 있습니다. 그래서 오늘은 50대 이후 건강 보장에 도움이 될 '녹황색 야채부터 통곡물까지! 약이 되는 5가지 슈퍼푸드'를 소개하려 합니다.
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| 본문의 이해를 돕기위한 사진. |
50대 이후 먹으면 약이 되는 슈퍼푸드 5가지
1. 녹황색 야채
엽록소는 강력한 항산화 작용을 하며, 우리 몸의 면역력 향상과 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한 소화 효소를 자극하여 소화 기능 개선과 함께 항암 작용까지도 제공합니다.
엽록소의 주성분은 마그네슘이라는 점도 중요합니다. 마그네슘은 골격과 치아 구성에 필수적인 역할을 하며 에너지 대사와 신경 자극 전달 등 다양한 생체기능에 관여하므로 매우 중요합니다.
다음으로 식이섬유에 대해서 언급하자면, 사람들은 식이섬유를 직접 분해하여 영양분으로 흡수하지 못하지만, 유산균의 '프리바이오틱스' 즉 먹이로서 중요한 역할을 합니다. 장내에서 노폐물 제거와 당분 흡수 조절 등 다양한 기능들을 수행하며 당뇨병 예방 등 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
2. 등푸른생선
등푸른생선이 필요한 주된 이유는 두 가지입니다.
첫째, 단백질 공급입니다. 50대가 되면 근육 감소가 급격하게 진행되므로, 운동과 함께 단백질 섭취를 철저히 해야 합니다. 만약 생선을 싫어한다면 콩, 두부, 달걀, 통곡물 등을 대신 섭취해도 좋습니다. 그러나 육류 역시 좋은 단백질원이기 때문에 가끔은 육식도 해주는 것이 좋습니다.
둘째로 오메가-3 지방산 공급입니다. 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 중요한 역할을 하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 제거합니다. 또한 뇌신경 세포의 구조와 기능 유지에 도움을 주어 치매 예방에도 효과적입니다.
등푸른생선 중에서는 고등어, 정어리, 청어 참치 등이 오메가-3 지방산이 풍부하며 연어 역시 좋은 선택입니다. 만약 식물성 오메가-3를 선호한다면 들기름이나 아마씨유, 대마종자유를 추천합니다.
특별히 대마종자유는 오메가-3 외에도 심신 안정 효능까지 갖추고 있습니다. THC라는 환각성분 외에 CBD와 CBN 같은 다양한 칸나비노이드 성분들로 인해 항산화 작용과 진정 작용 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
그러나 현재 우리나라에서 판매되는 대마종자유에서는 THC와 CBD 같은 활성 성분들의 함량이 규제되고 있으므로 이 점 주의해야 합니다.
3. 베리류
베리류는 안토시아닌이라는 폴리페놀 화합물을 풍부하게 함유하고 있습니다.
우리나라에서 잘 알려진 딸기 품종 중 '설향'은 항산화 활성이 오렌지보다 2배나 높다고 알려져 있습니다. 비타민C와 폴리페놀 함량 역시 각각 1.3배, 1.1배나 더 많이 포함되어 있습니다. 딸기에 들어있는 붉은색 안토시아닌은 항암 효과와 시력 회복에 도움을 줍니다.
그중에서도 베리류의 대표주자인 블루베리는 '레스베라트롤' 성분을 다량 함유하고 있는데요. 이 성분은 포도 껍질에도 많이 들어 있으며 항염증 및 항균 효과, 항바이러스 작용과 항암 작용 그리고 혈관 확장 작용 등으로 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
심지어 캐나다 토론토 프로 중독 및 정신건강복지센터의 연구 결과에 따르면, 블루베리는 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다고 하며, 여성 건강 개선 효과까지 지니고 있다는 연구 결과가 있어 여성 건강에 대한 긍정적인 영향도 주목할 만합니다. 뿐만 아니라 미국 네브라스카대학의 로건 교수팀의 연구결과로, 레스베라트롤은 유방암 발생의 첫 단계인 에스트로겐-DNA 부가물 형성을 방해함으로써 유방암 종양 형성을 예방한다고 알려져 있습니다.
4. 매운 양념
매운 양념류인 고추, 마늘, 생강, 양파, 후추 등은 항암 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 이들은 스트레스 해소에 도움을 주며, 우리 몸의 세포를 활성화해 에너지를 부여합니다. 추가로 장 기능을 활성화하여 소화를 촉진하고 활력을 불어넣어 줍니다.
그러나 이런 매운 양념류는 과다 섭취하면 속이 쓰리거나 복통이 발생할 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 통곡물
통곡물은 씨앗의 껍질까지 먹는 식품을 의미하는데요. 이 껍질에는 다량의 영양소와 식이섬유가 들어 있어 당분의 빠른 흡수를 방지해 줍니다. 또한 비타민과 미네랄 등도 많이 함유되어 있으며, 특히 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B군이 풍부합니다.
만성피로 증상을 겪고 있는 사람들에게는 비타민 B군과 함께 유기산도 필요합니다. 유기산은 비타민 B군과 함께 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 따라서 통곡물을 섭취할 때 레몬즙, 매실청, 천연 발효 식초와 같은 유기산 함유 음식과 함께 섭취하면 좋습니다.
오늘부터 현미, 보리, 통밀, 퀴노아, 메밀 등 다양한 종류의 통곡물을 자주 섭취하시는 것을 강력히 추천해 드립니다.
50대는 생명의 중요한 전환기입니다. 오늘 소개해 드린 녹황색 야채, 등푸른생선, 베리류, 매운 양념, 통곡물 등의 슈퍼푸드를 꾸준히 섭취하고, 충분한 물을 마시며 꾸준한 운동을 하는 것이 중요합니다. 또한 장 건강에 도움이 되는 유산균 섭취도 잊지 마세요. 이런 방법들로 몸속에서 에너지 대사가 원활하게 이루어질 수 있도록 하여 만성 피로를 예방하고, 혈액 순환을 개선하여 각종 질병으로부터 건강을 지킬 수 있습니다.
건강은 하루아침에 결정되는 것이 아닙니다. 지금부터라도 올바른 식습관과 가지고 체계적인 관리를 시작한다면 50대 이후의 삶 역시 활력 넘치는 것이 될 것입니다. 우리 모두가 건강하게 오래오래 살아가기 위해 함께 노력합시다.
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