우리 몸은 수렵시대부터 농경사회에 이르기까지 혈당이 높지 않은 음식으로 생명을 유지해 왔기에 요즘과 같이 혈당이 높은 음식은 마치 푸아그라처럼 우리 간은 지방이 끼게 되고 배는 나오는데 근육은 에너지를 섭취하지만 계속 떨어지게 되었는데요. 이러한 이유에서 점점 사람은 ET 같은 체형으로 변해가고 있습니다. 그러면 해결 방안이 없을까요? 궁금하시면 끝까지 읽어보시기를 바랍니다.
본 내용은 서울 아산병원 내과 전문의 정희원 교수님의 내용을 정리한 것입니다.
✅ 우리 몸이 뱃살 가득한 E.T가 되는 이유
우리는 먹는 식사를 보면 거의 90% 이상이 근육으로는 에너지가 별로 안 가고 지방으로 에너지가 쏙쏙 들어가게 하고 있습니다. 즉 우리가 먹는 식사의 대부분은 설탕이나 고가당, 콘 시럽 같은 것들이 음식에 많이 들어있고 점점 더 자극적인 음식들을 먹게 되는데요. 이런 음식들을 특히 콜라나, 사이다와 같은 액체 형태로 마시면 포만감을 못 느끼면서 혈당이 매우 높게 올라갑니다.
이렇게 혈당이 상승하면 몸에는 두 가지 변화가 일어납니다. 첫 번째로는 인슐린이 췌장에서 많이 나옵니다. 우리가 생존하기 위해서 인슐린을 분비하는 건데요. 췌장은 우리를 구하기 위해서 인슐린을 분비하는 것이지만 이때 과잉의 당분은 당분은 첫 번째로 지방 조직으로 저장디고 그 다음으로 간의 지방세포로 저장하게 됩니다. 결국에는 배가 나오고 지방간이 생기는 것입니다. 이렇게 쌓인 에너지는 우리가 사용할 수 없는 에너지가 되는 것이고 결국 우리 체형은 점점 E.T를 닮아가게 됩니다.
✅ 고혈당 음식의 치명적인 문제점
1. 마약처럼 계속 찾게 된다.
사실 이렇게 빠르게 혈당을 올리는 음식은 이전에는 없던 현상이었습니다. 지금 나와 있는 액상과당이나 이런 정제 탄수화물들이 사실 우리 몸에 굉장히 이상한 변화를 만들어내고 이런 것들이 굉장히 너무 빨리 올라가니까 좀 정말 급하게 얘네를 저장할 수 있는 공간이 어쩔 수 없이 지방 쪽으로 결국 모이게 되는 것입니다.
이런 식품들을 섭취하게 되면 또 도파민 그리고 내재의 마약이라고 하는 오피오이드 시스템도 활성화가 되어 이렇게 올라간 혈당은 또 우리 뇌도 자극해서 또 이런 걸 계속 추구하게 만들고 이게 악순환을 만들게 됩니다.
2. 근육을 녹인다.
혈당이 높은 음식을 섭취하면 인슐린이 분비되는데 그다음에 혈당이 급격히 내려간다는 것입니다. 사실 이런 혈당 상승은 우리 몸이 혈당이 오래 유지될 것이라고 예상하고 인슐린을 분비하는 것인데 이렇게 잠깐만 있을 것이라고 인식하지 못하니까 인슐린이 많이 나오면서 혈당은 너무 빨리 낮아지면서 다시 배가 고프게 되고, 스트레스 호르몬이 분비되어 화가 나기도 합니다.
문제는 이런 식으로 인공적으로 혈당이 상승한 상태에서 인슐린이 분비되면 근육을 녹인다는 연구 결과가 있습니다. 게다가 스트레스 호르몬이 분비되는 혈당 하락 상황에서는 또 근육이 줄어들게 됩니다. 그러니까 우리 간은 지방으로 가득 차고 배는 부르는데 근육은 에너지를 섭취해도 계속 줄어드는 것입니다. 그래서 점점 사람은 ET 같은 몸매로 바뀌는 것입니다.
✅ 뱃살만 빼는 복합탄수화물 식사법
위와 같이 고혈당의 음식으로 인해 내 몸이 점점 ET와 같이 변해가는 문제들을 해결하려면 자연스러운 식사가 필요한 데 가장 중요한 것은 액체 당분이나 정제 곡물, 공 식품 같은 것들을 피하는 것입니다.
혈당 곡선을 평탄하게 유지하고 인슐린 분비를 줄이려면 내 몸이 쉽게 소화할 수 있는 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 대부분 사람은 저탄수화물과 고지방 식단보다는 당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 잘 활용하면 자연스러운 식사를 할 수 있습니다.
그래서 렌틸콩이나 귀리, 현미, 백미를 40대 20대 20으로 섞어서 복합 탄수화물 중심으로 밥을 먹으면 혈당 변화가 거의 없는 식사를 하실 수 있습니다. 물론 이렇게 먹으면 섬유질이 너무 많아서 소화가 잘 안되거나 배가 아프거나 하는 분들도 있을 수 있습니다. 예시로 들어주는 것이니까 참고하시기를 바랍니다.
- 복합 탄수화물 다이어트 식단을 구성하는 방법
- 하루 총활동 열량보다 500칼로리 이상을 섭취합니다.
- 체중 kg 당 최소 2g의 고단백 식사를 합니다.
- 탄단지 비율을 5:3:2로 맞춰 식단을 구성합니다.
- 정크푸드 최소화하고 복합 탄수화물을 섭취합니다.
- 충분한 과일, 채소를 섭취해야 합니다.
- 운동 후 소화 흡수를 신경 써야 합니다. - 복합 탄수화물 다이어트 식단의 예시
- 아침: 플레인 요거트 1컵과 시리얼, 통곡물 빵 한 조각에 스크램블 달걀과 치즈 1장, 저지방 우유 1컵, 과일 반 컵
- 점심: 현미밥 한 공기, 콩나물국, 닭가슴살 구이, 샐러드
- 저녁: 퀴노아와 야채 볶음, 생선구이, 고구마 한 개 간식: 견과류, 블루베리, 코코넛 오일로 만든 스무디
✅ 어떤 모습으로 변화될까?
1. 인슐린 분비가 없는 식사를 하면 자연스럽게 지방이 타고 체중이 줄어든다.
이런 식으로 식사하면 가장 먼저 느끼는 것은 배가 많이 부른다는 것입니다. 섬유질이 많아서 그런 것도 있지만 인슐린이 분비되지 않아서 혈당이 안정적이기 때문에 여섯 시간이 지나도 배고픔을 못 느낍니다. 이렇게 되면 우리 몸은 지방을 조금씩 소모할 수 있는 상태가 되고, 인슐린이 분비되지 않는 식사 방식을 계속하면 잠을 자는 동안에도 지방이 자연스럽게 타는 효과가 있습니다.
이런 생활을 몇 개월 동안 꾸준히 하면 보통 한 달에 1kg 정도 체중이 줄어드는데요. 많은 사람은 4kg 이상 체중이 줄어들기도 합니다. 뿐만 아니라 요요 현상도 없습니다. 여기서 단백질 섭취량을 늘리고 근력 운동을 하면 지방이 근육으로 바뀌는 리컴프 현상(체성분이 바뀌는 현상)도 경험할 수 있습니다.
결국 탄수화물의 흡수 속도를 조절하는 것에 따라서 탄수화물이 근육으로 가느냐, 지방으로 가느냐를 결정할 수 있습니다. 즉, 지방은 줄어들고 근육은 늘어나는 그런 식사 습관이라고 할 수 있습니다.
2. 기타 좋아지는 변화
이런 식사 방식은 인슐린이 소금과 물을 잡아주는 역할을 해서 부종이 줄어들고 코골이가 개선되는 경우가 많습니다. 또한 혈압이 낮아지면 고혈압이 좋아지고 수면의 질도 향상되고 수면의 질이 좋아지면 판단력과 전두엽 기능도 향상하고 당이 땅기는 것도 줄어듭니다.
지금까지 죽어도 안 빠지는 뱃살을 근육으로 바꾸는 식사법에 대해서 알아보았는데요. 탄수화물은 복합 탄수화물로 바꾸어서 혈당 상승을 방지하고 식사 계획을 세워보는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체중 감량과 근육 증가에 도움이 되니까 꼭 시도해보시길 바랍니다.
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