종아리 근육은 제2의 심장이라고 하는데요. 이유는 특별한 역할을 수행하기 때문입니다. 혈액은 심장에서 하체로 향하는 동맥 순환과 하체에서 심장으로 돌아오는 정맥 순환으로 이루어져 있습니다. 그러나 하체에서 상체로 혈액을 다시 올리는 것은 중력에 맞서는 어려운 작업입니다. 중력에 의해 아래로 끌려가는 혈액을 올리기 위해서는 강력한 동맥 순환뿐만 아니라, 아래에서 위로 향하는 정맥 순환도 중요합니다. 이때 종아리 근육이 주요한 역할을 담당합니다.
가자미근 운동 효과
1. 혈당량 감소
가자미근을 운동시켰더니 실제로 엄청난 효과가 나타났는데요. 아이사이언스의 실리 연구를 보면 알 수가 있어요. 연구팀이 참가자 모집을 했고. 그리고 이분들에게 포도당 음료를 섭취하게 한 다음에 270분 동안 가자미근 푸쉬업을 시켰습니다. 그랬더니 포도당 음료를 섭취한 후 3시간 동안 식구 혈당 변동이 가만히 그냥 앉아 있는 경우와 비교해서 무려 52%나 떨어졌습니다. 대단한 거죠. 식후 1시간에서 2시간 사이에 그 식후 혈당은 평균 감소했고요. 인슐린 요구량도 60%나 감소하는 것으로 나타났습니다.
2. 중성지방 감소
식사와 식사 사이에 그 공복 시간 동안에 지방을 태우는 지방 대사율도 두 배로 높였고요. 콜레스테롤 수치를 높이는 중성지방 수치도 떨어뜨리는 효과를 냈어요. 일반적으로 탄수화물을 섭취한 후 3시간 동안 우리 몸에 600개 정도의 근육들은요. 대사의 15%만 기여를 하는데요. 체중의 1%밖에 되지 않은 가자미근을 자극하면 체내 신진대사율 그러니까 혈중 포도당이나 지방 같은 대사 상부를 태우는 효율이 높아지기 때문에 체중 감량 요법이나 간헐적 단식보다도 혈당 조절에 더 좋은 효과를 낸다고 보고한 바 있습니다.
3. 혈액 순환
가자미근은 종아리 근육 중 하나로, 종아리 안쪽에 자리 잡고 있습니다. 일반적으로는 장딴지 근육, 즉 비복근과 함께 종아리 근육으로 알려져 있습니다. 가자미근은 장딴지 근육보다 두껍고 강력한 근육으로, 다리의 정맥 혈액을 심장으로 올리기 위한 역할을 수행합니다. 가자미근의 수축은 장딴지 근육보다 강력하여 효과적인 혈액순환이 가능하도록 도와줍니다.
가자미근의 운동 효능을 다시 한번 정리하면 혈당을 똑 떨어뜨리는 효과가 있고요. 공복 시간에 지방을 태우는 지방 연소율을 높이고 또 혈중 콜레스테롤을 높이는 중성지방을 감소시키는데 드라마틱한 효과가 있었어요. 그래서 특히 당뇨 고지혈증 환자분들에게는 희소식이면서 꼭 추천해 드리고 싶은 운동입니다.
가자미근 운동 방법
하루 종일 앉아 있는 분들, 다리가 쉽게 붓고 아프고 혈액순환이 잘 안되는 분들, 혈전이 잘 생기는 분들, 그리고 혈당 조절이 잘 안되는 당뇨 환자분들을 위해 제시하는 가장 쉬운 종아리 근육 운동법이 있습니다. 바로 가자미근 운동, 또는 솔레우스 푸쉬업인데요. 미국 휴스턴대학교의 마크 해밀턴 교수님과 팀이 신진대사율을 높이기 위해 앉아 있는 상태에서 운동 방법을 연구하던 중 개발되었습니다. 이 운동은 앉아 있는 상태에서도 수행할 수 있으며, 무릎이 아픈 분들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
1. 앉아서 하는 가자미근 운동법
- 의자에 깊숙이 앉아야 하며, 의자의 높이가 적절해야 합니다.
- 솔레우스 근육을 제대로 자극하기 위해서는 발의 위치가 중요합니다. 올바른 자세에서 앉아 무릎을 접은 상태에서 발뒤꿈치를 들면 가자미근을 운동시킬 수 있습니다. 이와는 다르게 서서 발뒤꿈치를 들면 비복근이 자극되는 효과가 있습니다. 따라서, 발뒤꿈치를 들더라도 앉아 있는 상태와 서서 하는 경우 운동시키는 부위가 달라지니 주의해야 합니다.
- 270분 동안 운동을 지속하세요.
초기에는 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 처음부터 모든 시간을 채우려고 하지 않고, 앉아 있는 동안에 가자미근 운동을 하는 시간을 조금씩 늘려가는 방식으로 시작하면 됩니다. 270분은 하루 평균 앉아 있는 시간을 약간 넘는 시간이지만, 조금씩 시간을 늘려가면서 실천해 보시기 바랍니다.
2. 서서 하는 가자미근 운동
가자미근을 운동하는 방법 중 하나는 서서 하는 방법입니다. 이 방법은 계단이나 벤치와 같은 높은 곳에 서서 발끝만 올려놓고 수행합니다. 먼저 발뒤꿈치를 최대한 아래로 내리면서 종아리를 쭉 펴줍니다. 이렇게 하면 가자미근이 스트레칭 되면서 혈액순환에 도움이 됩니다. 그다음 발뒤꿈치를 최대한 위로 올리면서 종아리를 극도로 수축시킵니다. 이렇게 하면 가자미근이 강화되면서 근력과 근지구력에 도움이 됩니다. 이 동작을 반복하면서 가자미근 운동을 완료합니다. 이 운동은 매일 10~15회씩 3세트 정도 실시하면 좋습니다.
3. 가자미근 스트레칭
1. 양손은 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래에, 무릎은 주먹이 들어갈 정도로 벌려 고관절 아래 위치하도록 하고 발가락을 세운다. 편안히 호흡하며 몸의 긴장을 푼다.
2. 왼 다리를 뒤로 뻗어 바닥을 딛고 오른쪽 무릎은 살짝 몸쪽으로 당긴다. 팔은 바닥을 밀어내듯 쭉 펴고 턱은 당긴다. 시선은 바닥에서 15도 위에 둔다.
3. 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 편 상태로 발바닥을 바닥에 최대한 붙인다는 느낌으로 뒤꿈치를 내린다. 편안하게 호흡하며 15초간 자세를 유지한다. 총 3회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
오늘은 종아리 가자미근 운동의 혈당 관리와 중성지방 제거 효과에 대해 알아보았습니다. 이 운동은 간단하고 쉽게 할 수 있으며, 매일 꾸준히 하면 건강과 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 하지만 운동만으로는 부족합니다. 식사도 건강하고 균형 있게 하셔야 합니다. 음식으로 하는 식지와 운동을 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 여러분도 오늘부터 가자미근 운동에 도전해 보세요. 드라마 한 편 보는 시간만큼이면 충분합니다. 놀라운 변화를 느낄 수 있을 거예요. 다음에도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
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