오늘은 눈 건강에 관심이 많은 분들을 위해 황반변성 예방에 도움이 되는 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식에 대해 알려드리려고 합니다. 황반변성이란 눈의 망막 중심부인 황반에 발생하는 퇴행성 질환으로, 시력 저하를 유발하는 실명 원인 질환으로 나이가 들면서 노화되는 과정에서 생기는 경우가 많은데요. 문제는 세월이 흐르면서 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그럼 우리가 알고 있는 영양제 말고 자주 먹는 음식은 없을까요?
본 글은 강남 OO 안과 박건후 원장님의 인터뷰 내용을 정리한 것임을 밝힙니다.
루테인, 지아잔틴이 풍부한 음식 베스트5.
1. 시금치와 달걀
시금치랑 달걀 우리가 흔히 접할 수 있는 음식 중 하나인데요. 여기에는 여러분들이 잘 몰랐던 그 유명한 루테인과 지아잔틴이 굉장히 풍부한 식재료 중의 하나입니다.
루테인과 지아잔틴은 시각 세포들이 가장 밀집된 황반을 보호하는 색소 물질로 눈 건강에 중요한 영양소인데요. 이 색소 물질은 자외선을 차단하고 항산화 작용을 하여 황반변성의 진행을 막아줍니다. 하지만 이 루테인과 지아잔틴은 세월이 흐르면서 인체에서 합성이 되지 않기 때문에 외부에서 보충해야만 합니다.
그래서 루테인과 지아잔틴이 풍부한 식재료를 드시는 것이 좋은데요. 아시다시피 시금치와 같은 녹색 채소는 눈 건강에 좋다고 많이 들어보셨을 텐데요. 그 이유가 바로 이런 녹색 채소에는 루테인이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 하지만 또 다른 황반 색소인 지아잔틴은 거의 없습니다.
반면 달걀은 노른자에는 루테인과 지아잔틴이 골고루 들어있기에 함께 드시면 도 좋습니다. 그뿐만 아니라 달걀은 혈관 건강에 좋은 레시틴도 함유되어 있으니 여러모로 달걀을 꼭 챙겨 드시는 게 눈 건강뿐만 아니라 혈관 건강에도 좋은 음식입니다.
2. 들기름
오메가 3가 풍부한 들기름인데요. 갑자기 혈관 건강에 좋은 오메가 3가 왜 눈에 좋냐고 의아해하실지 모르겠지만 바로, 이 오메가3가 안구 건조에 도움이 됩니다.
우리 눈에 눈물층은 물로만 이루어져 있지 않고 가장 밑에 점액층 가운데가 물 층 그리고 가장 바깥이 바로 지방층입니다. 이 지방은 눈꺼풀 안쪽 피지샘이죠. 지방이 분비돼서 형성되고 있는데요. 그런데 눈꺼풀의 염증이 있다든지 여러 가지 이유로 이 가장 바깥쪽에 지방층이 깨지게 되면은 이제 방어막이 없으니까 쉽게 증발하겠죠. 그래서 안구 건조가 생기는 것입니다. 근데 이 오메가3은 이 지방층을 튼튼하게 해준다고 생각하시면 되겠습니다.
3. 레드 와인
이 레드와인은 포도 껍질로 만드는데요. 이 포도 껍질에는 굉장히 중요한 항산화 물질인 레스베라트롤이라는 영양소가 있습니다. 이 영양소가 백내장의 진행을 좀 늦춰 준다라고 알려져 있습니다.
최근에 영국에서 50만 명을 대상으로 백내장 수술을 받은 사람과 받지 않은 사람들을 나눠서 좀 조사한 결과 레드와인을 정기적으로 꾸준히 복용한 섭취하신 분들은 백내장 수술을 받을 위험도가 14%나 떨어졌다는 연구 결과를 발표하였습니다.
여기서 잠시 말씀드리자면 앞서 말씀드린 루테인, 지아잔틴, 오메가3는 사실 백내장과의 연관성은 좀 약하지만, 이 레드 와인은 백내장이 도움이 된다는 것을 좀 알고 계시면 좋겠고 또 최근에는 이 레스베라트롤이 황반변성에도 도움이 될 것이라는 실험 연구들이 있기 때문에 앞으로도 굉장히 기대되는 영양소 중의 하나입니다.
근데 조금 걱정되는 게 레스베라트롤을 드신다고 걸 핑계로 레드와인을 너무 많이 드시지 않을까 하는 생각인데요. 당연히 술로 드신 게 된다면 당연히 좋지 않습니다. 그러니 적당량 약이라고 드셔야 한다는 것 잊지 마시기를 바랍니다.
4. 블루베리
블루베리가 중요한 이유는 바로 안토시아닌이라고 하는 마찬가지로 항산화물질인데요. 안토시아닌은 항산화 물질 중에서도 가장 그 기능이 탁월하다고 알려져 있습니다. 그러면 항산화 물질이 왜 눈에 좋은지 그 이유가 궁금하실 텐데요. 항산화 작용이 강하다는 것은 산소가 가장 많이 있다는 것이고 이런 산소가 가장 많이 소비되는 곳이 바로 망막입니다. 그래서 항산화 물질이 풍부한 것은 눈 시신경이 밀집되는 망막에 도움이 된다고 생각하시면 됩니다.
사실은 이 블루베리의 안토시아닌은 사람의 대상으로 한 연구가 좀 부족해요. 하지만 그래도 당뇨 망막병증 환자 그리고 녹내장 환자들의 시력 기능을 좀 보호할 것으로 생각이 되고 있고 또 여러 실험 연구에서 망막에 염증, 망막에 변성으로부터 우리 눈에 신경을 보호해 주는 그런 효과가 기대되고 있는 물질입니다.
음식 레시피
이 다섯 가지 중에서 몇 가지 재료를 이용해서 간단하게 먹는 방법을 알려드리겠습니다. 우리가 매일 같이 재료를 사서 또 음식을 해서 먹을 순 없잖아요. 그래서 매일 아침 이런 재료들을 적당히 갈아서 스무디를 만들어 먹을 수 있다면 정말 좋을 것 같습니다.
시금치랑 케일을 준비해서 잘게 좀 썰어줍니다. 냉동 블루베리 20알 정도 넣어주시고 그다음에 개인 취향에 따라 요거트를 같이 넣어주시거나 단맛을 좋아하시는 분들은 올리고당과 같이 넣어서 믹서기에 넣고 갈아주시면 간단히 만들 수 있습니다.
이렇게 눈 건강에 좋은 음식과 그 영양소에 대해 알아보았습니다. 눈은 우리의 생활과 건강에 매우 중요한 장기입니다. 눈 건강을 위해 적절한 식습관을 가지고 꾸준히 눈에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 눈 건강을 위해 주기적인 안과 검진도 필요합니다. 눈 건강을 챙기면서 행복한 일상을 보내시기를 바랍니다.
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