착한 탄수화물의 대표적인 예는 현미나 보리와 같은 곡류이기 때문에 당뇨나 고지혈증을 예방하거나 관리하려면 백미보다는 현미나 보리를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 착한 탄수화물은 곡류뿐만 아니라 채소, 과일, 견과류, 유제품 등에도 다양하게 들어있습니다. 그중에서도 여러분들이 잘 모르고 있는 착한 탄수화물 4가지를 오늘은 소개해 드리겠습니다.
착한 탄수화물 4가지
1.자색 고구마
자색 고구마는 일반 고구마와는 다르게 보라색 속살을 가지고 있습니다. 이 보라색 색소 성분인 안토시아닌은 혈당 강하에 도움이 되는 것으로 여러 연구에서 확인되었습니다. 자색 고구마에서 추출된 안토시아닌은 강력한 탄수화물 소화효소 억제 효과를 가집니다.
농진청에서 4년 동안 진행한 연구에 따르면, 혈당이 평균 264.1까지 높아진 쥐에게 자색 고구마에서 추출한 안토시아닌을 투여하니, 혈당이 약 18% 낮아져 217로 떨어졌습니다. 이는 당뇨병 치료제인 매트포르민이 동일한 농도에서 혈당 202로 떨어뜨리는 효과와 거의 비슷합니다.
자색 고구마를 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요? 고구마를 찌거나 부침 형태로 섭취하는 것은 적합하지 않습니다. 실제로 생고구마의 혈당 지수는 54인 반면, 찐 고구마는 60, 군고구마는 94로 혈당 지수가 크게 상승합니다. 고구마를 가열 처리하면 당화 작용이 일어나 전분이 맥아당으로 바뀌기 때문입니다. 따라서 당뇨 및 고지혈증 관리가 필요한 사람들에게는 흙을 제거한 후 껍질을 그대로 남겨두고 사각사각 썰어 생으로 씹어 먹는 것이 가장 좋습니다.
2. 귀리
귀리는 당뇨, 고지혈증, 다이어트에 유익한 착한 탄수화물 중 하나입니다. 보리와 비슷한 모양을 가지고 있으며, 좀 더 길고 누런색을 띱니다. 영어로는 오트밀이라고 하며, 유럽 국가에서 아침 식사 대용으로 인기가 많습니다. 국내에서도 재배되며 한약명으로는 작맥이라고 합니다. 체질에 관계 없이 잘 맞는 곡식으로 알려져 있습니다.
귀리의 가장 큰 장점은 현미 대비 식이섬유가 무려 3배 이상 함유되어 있다는 점입니다. 현미의 혈당 지수는 50, 귀리의 혈당 지수는 55로, 현미와 비교해 혈당 상승을 천천히 일으키는 이점이 있습니다.
특히 귀리 100g에는 11.8g의 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어, 섭취 시 원래 부피 대비 2.5% 상승해 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 합니다. 이에 따라 콜레스테롤 수치도 감소하며, 각종 심혈관 질환을 관리, 혈압을 조절할 수 있습니다. 풍부한 마그네슘 덕분에 편두통, 우울증, 불면증을 겪고 있는 분들에게도 도움이 됩니다. 또한 현미보다 4배나 많은 칼슘 함유로 뼈 건강과 어린이의 성장 발육에 도움을 줍니다.
쌀에 섞어 밥을 할 때는 먼저 불려놓은 귀리를 평소보다 물의 양을 늘려서 지으면 됩니다. 하지만 퓨린 함량이 다소 있어 통풍이 있는 분들은 적당히 섭취해야 합니다. 시중에서 판매되는 납작한 오트밀 제품도 있지만, 가공된 인스턴트 오트밀의 혈당 지수는 83으로 흰 쌀밥 수준이므로 구입 시 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
3. 카모트
세 번째 착한 탄수화물은 카무트입니다. 귀리와 비슷한 모양이지만 알이 크고 진한 갈색빛을 띠며, 이집트 원산의 밀 종류입니다. 최근 혈당 조절에 좋다는 소식으로 인기를 얻었습니다. 카무트의 혈당 지수는 40으로 낮은 편이며, 콩류 외에 단백질 함량이 가장 높은 곡물입니다.
이 에너지 공급 원료로 인해 육체노동이 많거나 운동을 하는 분들과 당뇨인 분들의 근육 관리에 도움이 되는 착한 탄수화물입니다. 밥을 할 때는 물에 충분히 불린 후 쌀과 1대 1 비율로 먹거나, 삶아서 요거트에 넣어 먹어도 맛있습니다.
단점으로는 가격이 비싸며, 열량이 높아 과식은 지양해야 합니다. 기름으로 볶으면 열량이 더 높아지므로 찌거나 삶아 먹는 것이 좋습니다. 하지만 카무트는 밀 품종이어서 글루텐 알레르기가 있는 분들은 섭취 시 알레르기 반응이 있을 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 율무
율무는 당뇨와 고지혈증 관리에 필요한 분들에게 매우 유익한 곡물로서 알려져 있습니다. 쌀과 같은 볏과에 속하지만, 통곡물로서 혈당 지수는 낮은 48 수준입니다. 특히 율무에 함유된 코익세놀라이드 성분이 혈당을 낮추는 데 도움이 되며, 염증을 억제하는 항염 작용도 합니다.
율무차에 대한 의문이 있을 수 있지만, 율무차는 당분이 많이 포함되어 있어 고지혈증 조절에는 적합하지 않습니다.
율무의 효능을 최대한 섭취하려면 율무 밥을 지어 드시거나, 삶아서 샐러드 토핑으로 활용하는 것이 좋습니다. 이렇게 사용하면 착한 탄수화물로서 율무의 효능을 제대로 체험하실 수 있습니다.
오늘은 다이어트, 고지혈증 심지어 당뇨까지 잡아주는 착한 탄수화물 4가지를 알려드렸는데요.지금부터 이 착한 탄수화물을 꼭 챙겨 드시고 건강한 식습관을 기를 수 있기를 바랍니다. 이번 내용이 도움이 되셨다면 지인들에게 공유해 주시고 앞으로도 좋은 정보를 계속해서 전달하겠습니다. 감사합니다.
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