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과거에는 굶는 것 자체가 죄악시되었지만, 현대는 이와 반대로 너무 많이 먹어서 문제가 됩니다. 아마도 이는 현대인들의 바쁜 생활 패턴이나 야근 ,회식 등 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 제대로 지키지 못하기 때문인데요. 문제는 이런 생활 패턴이 이어질 경우 치매, 뇌혈관질환 등과 같은 질병에 취약해질 수 있는 몸 상태가 된다는 것입니다. 그럼 이런 패턴을 벗어나기 위해서 어떻게 해야 할까요?



간헐적 단식을 해야 하는 이유


단식, 즉 식사를 거르는 것은 우리 몸의 세포 수준에서 변화를 일으킵니다. 단식하게 되면 세포는 젊은 세포가 늙은 세포를 제거하고 새롭게 재생됩니다. 그 결과 세포는 더욱 젊게 하고 건강을 유지합니다. 음식이 몸에 들어오지 않으면 세포는 생존을 위해 불필요한 부분을 제거하고 청소하기 시작하는데요. 이런 자가 포식은 노화, 암, 신경병 등의 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다.

간헐적 단식은 생체 시계를 맞추는 데 도움을 주는 먹는 패턴입니다. 생체 시계는 뇌와 눈이 햇볕이 있는 낮과 없는 밤을 구별하여 작동합니다. 소화기에도 비슷한 시계가 있는데, 음식이 들어오면 낮이고, 들어오지 않으면 밤입니다. 현대인들의 생활 패턴으로 인해 이 생체 시계가 엉망이 되곤 합니다. 밤에도 먹고, 낮에도 자는 등 일상생활이 규칙적이지 않기 때문입니다.

간헐적 단식은 이 규칙을 되찾아 줍니다. 낮에는 음식을 섭취하고 밤이 되면 금식하여 잠을 잡니다. 이를 통해 생체 리듬이 정상화되고, 밤에 인슐린 분비가 안정화되어 췌장이 쉬게 됩니다. 이 과정에서 몸이 휴식을 취하고 세포가 수리되는 시간을 얻게 됩니다. 또한 낮에는 활동하기 적합한 시간에 근육을 움직이고, 췌장도 활발하게 일을 합니다.

결국, 간헐적 단식은 낮과 밤의 생활 리듬을 정상화해 몸이 적절한 휴식과 활동을 할 수 있도록 합니다. 이것이 바로 간헐적 단식의 핵심 원리라고 할 수 있습니다.

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간헐적 단식의 놀라운 효과


1. 체중 감량에 도움을 줍니다. 단식하면 인슐린 수준이 낮아지고 지방 연소가 촉진됩니다. 단식은 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 높여 체중 감량에 도움을 줍니다.

2. 혈당 조절에 도움을 줍니다. 단식은 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 인슐린 민감성이 높으면 세포가 혈액 속의 혈당을 더욱 쉽게 사용할 수 있어, 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 줄어듭니다.

3. 심장 건강에 도움을 줍니다. 단식은 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 등 심장질환의 위험 요인들을 낮춰줍니다. 단식은 염증과 산화 스트레스를 감소시켜 혈관 건강을 보호하고, 지방 연소를 촉진하여 혈중 지방 수치를 낮춥니다.

4. 뇌 건강에 도움을 줍니다. 단식은 BDNF (뇌신경 생장 인자)라는 단백질의 생산을 촉진합니다. BDNF는 뇌줄기 세포를 새로운 신경 세포로 전환하고 신경 건강을 증진하는 수많은 화학 물질을 촉발합니다. 또한 알츠하이머병, 파킨슨병과 관련된 뇌세포를 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

5. 면역력 강화에 도움을 줍니다. 단식은 면역계를 개선하는 효과가 있습니다. 이는 단식이 활성 산소로부터의 손상을 줄여주고 몸의 염증성 환경을 제어하기 때문입니다.

6. 자가 포식에 도움을 줍니다. 단식은 오토 파지(자가 소화)라는 과정을 활성화합니다. 오토 파지란 세포가 자신의 낡은 부품들을 분해하고 재활용하는 것으로, 세포의 청소와 재생을 돕습니다. 오토 파지는 노화, 암, 신경병 등의 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다.



간헐적 단식 방법


간헐적 단식을 처음 시작하는 분들에게는 12시간 공복을 지키는 것이 권장됩니다. 혹시 밤에 늦게 먹고 아침에 일어나서 바로 또 먹곤 했던 분들이라면, 처음부터 너무 긴 시간 동안 굶는 것은 부담스러울 수 있습니다. 그러나 간헐적 단식의 효과가 나타나기 시작하려면 최소 12시간 동안 공복을 유지해야 합니다.

처음 간헐적 단식을 시작할 때는 12시간 공복부터 도전해 보세요. 예를 들면, 저녁 7시에 식사를 마친 후 아침 7시까지는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이는 밤에 잠을 자는 것처럼 시작하면 어렵지 않을 것입니다. 낮에는 12시간 동안 식사할 시간을 가지되, 밤에는 12시간 동안 금식해야 합니다.

성공적으로 시작한 뒤에는, 공복 시간을 점차 늘려 14시간, 16시간 등으로 도전해 보세요. 이를 14:10, 16:8 등으로 표현하기도 합니다. 그러나 대사질환 등 건강 문제가 있는 분들은 16시간 이상 금식을 하는 것은 부적절할 수 있습니다. 근 손실이 생기거나 건강상의 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.

따라서, 처음에는 12시간 공복부터 시작하여, 건강 상태를 고려하여 최대 16시간까지 금식 시간을 늘리는 것이 좋은 간헐적 단식의 방법이라고 할 수 있습니다.



간헐적 단식 할때 꼭 기억해야 할 점


1. 공복 후 첫 끼의 중요성

간헐적 단식에서 첫 끼 식사가 매우 중요한데요. 일부 간헐적 단식을 잘못 이해한 분들이 있어서, 단식 시간이 끝나자마자 고당분, 높은 열량의 음식을 섭취하곤 하는데요. 이는 결국 혈당을 급격히 높여 몸에 들어온 모든 음식을 몸속에 저장하려고 합니다. 그래서 공복 시간이 길어질수록 첫 끼 식사의 중요성은 더욱 커집니다. 때문에, 첫 끼에는 특히 고품질 단백질 위주의 식사를 해야 합니다. 닭가슴살, 무가당 그릭 요거트, 두부, 치즈 등이 좋은 선택이 될 것입니다.

2. 공복 시간에 물 이외에는 아무것도 먹지 마라

12시간 동안 물 외에는 섭취하지 않아야 한다는 것인데, 일부 사람들이 차나 약 같은 것들을 먹어도 되냐고 묻곤 합니다. 기본적으로 물 외에는 전혀 먹지 않는 것이 원칙입니다. 그러나 공복 시간에 먹어도 문제없는 약이 있다면 약은 소량 먹어도 됩니다. 또한, 당분이 없고 카페인이 없는 허브차 정도는 허용할 수 있지만, 기본적인 원칙은 물 외에는 먹지 않는 것입니다.

3. 일주일 두 번 이상만 해도 효과가 있다!

일상생활이 바빠서 평일엔 간헐적 단식을 할 시간이 없다고요? 고민하지 마세요. 주말이나 휴일에라도 실행하시길 추천해요. 연구에 따르면, 일주일에 두 번 이상 간헐적 단식을 해도 효과를 볼 수 있다고 하네요.

즉, 주말이나 휴일에 금요일 저녁 7시에 식사를 하고 토요일 아침 7시에 식사를 하시거나, 늦잠을 자고 12시에 식사를 하는 것도 좋아요. 그렇게 주말 동안 시간을 늘리면서 일주일에 최소 두 번의 간헐적 단식을 하면 건강에 좋은 결과를 얻을 수 있다고 해요. 현대인들은 매일 단식하지 않아도 일주일에 두 번만 이루어진 간헐적 단식을 통해 좋은 효과를 경험할 수 있습니다.

4. 간헐적 단식을 조심해야 하는 사람

당뇨 전 단계 환자와 비만 환자, 당뇨 환자들은 간헐적 단식을 실시할 때 주의해야 합니다. 그 이유는 당뇨약 복용 중 간헐적 단식을 과도하게 진행하면 저혈당이 발생할 수 있기 때문이죠. 공복 시간이 길어지면 이러한 문제가 발생할 수 있으니 반드시 주치의 전문가와 상의 후에 단식을 시도해야 합니다.

간헐적 단식 중간에 실수가 발생할 수도 있지만, 그렇다고 포기하지 않아야 합니다. 하루가 망가져도 규칙적인 리듬을 찾으면 몸이 크게 영향을 받지 않습니다. 하루 실수했다고 간헐적 단식을 포기하지 말고, 실패가 아닌 실수로 인식하고 신속하게 정상 궤도로 되돌아오는 것이 좋습니다.


이렇게 오늘은 간헐적 단식에 대한 효과와 방법에 대해서 알아보았는데요. 공복의 중요성을 깨닫고 간헐적 단식을 시작해 보면, 그 결과는 단순히 다이어트뿐만 아니라 전반적인 건강 향상에도 큰 도움이 될 것으로 생각합니다. 이제라도 간헐적 단식을 적어도 일주일에 두 번 꾸준히 시도해 보시는 것이 좋을 것 같습니다. 그러나 꼭 자신의 상황에 맞는 단식 방법을 선택하시고, 필요한 경우 전문가와 상의하시기를 바랍니다.