섬네일


스트레스를 안 받으면 좋겠지만 상사에게 혼나거나 금전적인 문제가 생겨서 막 스트레스를 받으면 결국은 우리 몸의 지방이 축적이 아무리 운동과 식사 조절해도 다이어트가 잘 안되는 이런 상황이 됩니다. 특히 중년 여성의 경우 에스트로겐이 떨어지면서 점점 허리둘레가 커지는 복부 비만의 형태로 나타나게 되고 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간 이런 게 생기기도 하고 또 근육량이 부족해지면서 각종 근골격계 질환이나 골다공증 같은 이런 질환들이 생기기 때문에 다이어트는 선택이 아니라 필수입니다.

출처 : 가정의학과 전문의 이진복 교수


살 뺄 때 빠르게 빼는 걸 원하시는 분들이 참 많죠 저도 아주 진료실에서 난감할 때가 많은데요. 빠르게 뺀 살은 빠르게 찝니다. 결국은 우리가 천천히 우리 몸에 무리를 안 주면서 스트레스를 최대한 적게 주면서 다이어트를 하는 게 상당히 중요합니다. 

그럼 얼마나 천천히 할 것이냐? 이것은 사람마다 좀 다르긴 하지만 그냥 일상적으로 병원에 안 오시고 다이어트를 할 때는 한 달에 2kg 정도 다이어트가 가장 몸에 무리가 없다고 생각합니다.

여기서 요즘 젊은 여성들이 급작스럽게 살을 빼고 싶어서 여기저기 다니면서 향정신성 약을 먹으면서 빠르게 한 달에 5kg 빼면 결국 약을 끊으면 한 두 달 만에 다시  10kg가 찝니다. 그래서 이렇게 빠르게 빼는 다이어트는 분명히 문제가 있습니다. 그래서 중년 여성들에게 건강하게 살빼는 방법은 없을까요?


✅ 중년 여성 건강하게 한 달에 5kg 빼는 7가지 원칙

1. 정제된 탄수화물을 줄여라!

정제라는 말이 좀 어려울 수 있는데요. 잡곡밥이나 호밀빵과 같이 통곡류가 아닌 가루로 만든 것으로 밀가루, 쌀가루, 빵, 떡, 면 이런 정도라고 보시면 됩니다.

이러한 정제된 탄수화물이 나쁜 이유는 섬유소가 다 파괴가 될 뿐만 아니라 우리 몸에 급속도로 흡수가 된다는 점입니다. 그러면 혈중의 포도당 농도가 아주 급속도로 올라가게 되고, 포도당 농도가 올라간 것을 인슐린이 떨어뜨려야 하므로 인슐린이 나와서 다이어트를 망치고 지방을 흡수시키는 이런 쪽으로 발전을 하기 때문에 이 정제된 탄수화물을 끊는 게 첫 번째입니다.

정제 탄수화물을 끊고 아주 극단적으로 줄이는 것에 성공하시면 다이어트는 50% 성공한 것이나 다름이 없을 만큼 가장 중요한 원칙입니다.


2. 단백질 섭취가 중요

젊은 여성들이나 중년 여성들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 아주 많습니다. 이게 단백질이 탄수화물보다 맛이 없기 때문에 덜 먹는 경우도 있지만 우리가 자라면서 단백질을 많이 안 먹어서 입맛에 익숙지 않아서 잘 안 드시는 분들도 계시는데 단백질 섭취를 충분히 해주셔야 하는데요. 그것도 좋은 단백질은 드셔야 합니다. 

우리가 알고 있는 좋은 단백질은 닭가슴살, 달걀 그리고 두부 같은 콩류 그다음에 무가당 두유 그리고 그린 요구르트 이런 것들로 섭취를 하시는 게 중요합니다.

여기서 단백질이 중요한 이유는 우리 몸의 기초를 이루는 영양소이며 우리 몸의 신진대사에 상당히 중요하기 때문입니다. 이 단백질이 부족해지면 마른 비만이 될 수가 있는데요. 마른 비만은 체중만 봐서는 그렇게 나쁜 것 같지 않지만 실제로 비만도를 분석해 보면 아주 안 좋아서 건강 상도 안 좋고 외모도 안 좋고 이렇게 노년이나 중년으로 갈수록 건강이 점점 나빠지시는 분들이 많기 때문에 단백질 섭취가 상당히 중요합니다.


3. 혈당에 스파이크에 주의하자.

혈당 스파이크란 음식을 먹으면 혈당이 부드러운 곡선처럼 올라갔다가 떨어지는 게 정상입니다. 하지만 양질의 식사가 안 되는 경우 쇠 못처럼 뾰족 뾰족하게 혈당 그래프가 나오게 되는데요. 이를 혈당 스파이크라고 합니다.

우리가 만약에 양질의 단백질 위주로 식사했을 때는 부드러운 곡선의 혈당이 올라갔다 떨어지고 특히 70에서 140 사이로 혈당이 잘 조절되는 데 반해서 혈당 스파이크는 정상 인도 200까지 올라갑니다. 

혈당이 갑작스럽게 올라가면 우리 몸에서는 또 인슐린이 나와서 혈당을 끌어 내리게 됩니다. 그러면 혈당이 뚝 떨어지는데 이때 상대적인 저혈당을 느끼면서 식은땀도 나고 쓰러질 것 같고 허기도 지고 어지럽고 이런 이상이 생깁니다.

그러면 우리는 또 당 떨어졌다면서 초콜릿 좀 갖고 와라 이렇게 됩니다. 또 다시 혈당이 또 올라가면서 악순환이 반복될 수밖에 없습니다. 이래서 혈당 스파이크가 지방을 축적시키는 비만의 원인이 되기도 합니다. 

여기서 더 중요한 건 비만을 일으키기도 하지만 이 혈당 스파이크는 혈관의 내피세포에 혈당 스파이크가 계속 영향을 주게 되어서 내피세포를  훼손하고 손상된 내피세포가 다시 복구하면서 거기에 혈전이 쌓이게 되고 각종 심혈관계 질환의 원인이 된다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.


4. 당 독소를 주의하라.

당 독소라는 것은 우리가 당과 아미노산 지방이 만나서 만들어내는 최종 산물이라고 얘기를 하는데요. 쉽게 말해서 우리 몸에 남아 있는 물질로 우리가 흔히 먹는 특히 현대인들이 좋아하는 튀김, 직화구이 이런 데 많습니다.

이게 우리 몸에 독소로 작용하여 노화와 비만의 원인이 되고 결국에는 당 독소가 높은 상태에서는 아무리 운동과 식사 조절해도 다이어트가 잘 안되며 각종 질환의 원인이 됩니다.

그러면 이 당 독소를 줄이려면 어떻게 해야 하느냐? 건강한 식사를 하셔야 하는데요. 그중 튀기거나 구운 음식을 피하시고 삶거나 데친 음식을 드시는 게 좋습니다.

거기서 최고로 좋은 음식은 샤부샤부가 되겠고 당 독소를 우리 현대인들이 완전히 줄일 수는 없겠지만 당 독소를 줄이는 이런 식사를 계속하셔야 우리 몸에 당 독소가 줄어들고 다이어트도 원활하게 잘 될 수가 있습니다.


5. 간헐적 단식을 하라

우리 현대인들은 밤에도 깨어 있고 밤에도 일하고 밤에도 먹고 그냥 계속 먹습니다. 깨어 있는 동안에 이 간헐적 단식은 이전에 우리의 습관으로 돌아가자는 것입니다. 그래서 원래 건강한 습관은 낮에는 움직이고 먹고 밤에는 어두워지면 수면을 하자는 것입니다.

그래서 간헐적 단식을 적절하게 시행하신다면 다이어트에 상당히 도움이 되는데요. 이 간헐적 단식은 단지 다이어트에만 도움이 되는 것이 아니라 우리 건강을 지키는 데도 상당히 도움이 많이 되고지혈증이나 지방간 이런 각종 당뇨 이런 것들을 호전시키는 데 도움이 됩니다.

간헐적 단식의 방법에는 여러 가지가 있는데요. 가장 본이 되는 것은 바로 12대 12 방식입니다. 가령 아침 7시부터 저녁 7시까지 식사를 했다면 저녁 7시부터 아침 7시까지는 굶고 물 외에는 아무것도 먹지 말고 쉬는 것입니다. 물론 지금까지의 습관으로 인해 쉽지 않은 것이 당연합니다. 그런데 이것에 성공하신다면 14대 10, 16대 8 이렇게 점점 단식 시간을 좀 늘려가시면 됩니다.

간헐적 단식을 한다면 우리 몸이 자가포식이라든지 생체 리듬을 되찾아가는 과정에서 건강도 되찾고 다이어트도 잘 되는 이런 몸으로 바뀌게 됩니다.


6. 수면의 질을 높여라

현대인들은 잠자는 것도 정말 힘듭니다. 밤에 야근도 해야 하고 일도 많고 모임도 많은데요. 그 뿐만 아니라 밤에는 예전같이 깜깜한 게 아니라 도시의 불빛들이 너무 많고 인공 조명들이 너무 많습니다.

특히 휴대폰이나 태블릿 PC 보다가 잠을 청하는데 잠을 못 주무시는 분들이 상당히 많습니다. 그러다 보니 생활 리듬은 불규칙해지게 됩니다. 결국 수면의 질이 나빠지고 이는 다이어트에 상당히 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.

실제로 수면과 다이어트는 아주 긴밀한 연관이 있습니다. 그래서 3교대 하시거나 밤에 야간 일을 하시는 분들이 다이어트가 어려운 이유가 그것입니다.

밤에 잠을 못 자면 우리 몸에 다이어트에 좋은 호르몬들이 교란이 오면서 스트레스를 많이 받고 다음 날 폭식을 한다든지 뭔가 막 음식이 당기는 이런 것들을 경험한 분도 많은데요. 실제로 수면과 다이어트는 아주 긴밀한 연관이 보고도 많이 있습니다.

그래서 잠자는 거 정말 중요하다고 생각하는데 현대인들의 숙면을 제일 방해하는 것 중의 하나가 스마트폰입니다. 잠자리에는 될 수 있으면 스마트폰을 갖고 들어가지 말자 그리고 자기 전에는 인공 발광 조명이라고 그랬죠. 딱 켰을 때 확 불이 들어오는 것들 빛이 들어오는 것들은 피해야 한다고 말씀을 드립니다.


7. 스트레스를 받지 말자

스트레스를 안 받으면 좋겠지만 스트레스를 피해 갈 수 없는 게 현대인들의 숙명입니다.

스트레스가 비만하고 긴밀한 연관이 있다는 사실은 모두가 아는 사실인데요. 우리가 스트레스를 받으면 코티졸이라는 물질이 분비되고 이에 따라 체지방이 축적됩니다. 

사실 이러한 굴레는 원시 시대부터 내려온 자연 습득된 것인데요. 요즘은 그때처럼 추위와 배고픔 등의 문제가 아님에도 그때와 똑같은 작동으로 상사에게 혼나거나 금전적인 문제가 생겨서 막 스트레스를 받으면 직접적으로 지방을 복부 지방을 축적하게 됩니다.

다이어트를 하실 때 향정신성 약물 먹고 막 스트레스받아가면서 다이어트하시는 분들 계시는데 그렇게 되면은 정말 몸에서 스트레스가 생기니까 예민해지고 이런 문제가 생깁니다. 그래서 다이어트를 하면서 스트레스를 더 많이 주의하셔야 살이 잘 빠지는 몸이 됩니다.

지금까지 살 잘 빠지는 방법에 대해서 살펴보았는데요. 중년의 다이어트에 있어서는 건강을 빼고는 다이어트를 생각하시면 안 됩니다. 여러분들이 다이어트를 하실 때 건강도 증진하고 우리가 몸매도 좋아지고 내장비만도 빠지는 이러한 다이어트를 하실 것을 저는 정말 추천해 드리고 싶습니다.