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심장의 박동에 의해 몸 전체에 혈액을 공급하고 노폐물을 수거하는 흐름을 혈액 순환이라고 하는데요. 이런 혈액 순환이 제대로 이루어지지 않으면 심각한 결과를 초래하기 때문에 혈액 순환이 남녀노소를 불문하고 굉장히 중요합니다. 그럼 어떻게 해야지 혈액순환이 정상적으로 잘 잘될수 있을까요? 오늘 내용은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 혈액 순환이 잘 안되시는 분들은 주목해 주시기 바랍니다. 본 내용은 정세연 한의원 원장 정라레 박사님의 내용을 정리한 것임을 밝힙니다.


👉 혈액 순환에 좋은 다리 스트레칭

딱딱하게 굳어가는 혈관을 되살리는 가장 쉬운 방법은 다리 스트레칭인데요. 이 하체 스트레칭을 하면 다리 근육만 풀리는 게 아니라 몸 전체 혈액의 흐름이 좋아지면서 심장병, 뇌경색 예방 효과까지 있습니다.

이에 관한 논문이 있는데요. 2020년 밀라 대학교 연구팀에서 실험을 진행했는데요. 한 그룹은 다리부터 발까지 스트레칭을 주 5일을 하게 하고 다른 그룹은 스트레칭을 전혀 하지 않은 상태에서 12주 후에 혈액의 흐름 혈관 경화도 그리고 혈압 이 세 가지 항목에서 어떠한 차이가 나타나는지를 살펴봤는데요. 다리 스트레칭을 한 그룹은 팔과 상체를 포함한 전신의 혈액의 흐름이 향상되고 혈관 경화도가 떨어지고 혈압이 안정되면서 심장병, 중풍 발병률이 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 반면에 스트레칭하지 않은 그룹은 어떠한 개선도 보이지 않았습니다.


👉 스트레칭 방법

스트레칭 방법도 너무 간단한데요. 자기 전에 누워서 혈액이 심장 쪽으로 잘 갈 수 있도록 다리를 들어 올려주시고 밴드를 발바닥에 걸고 몸통 쪽으로 잡아당겨 주시면 됩니다. 밴드가 없다면 집에 있는 수건을 활용하셔도 됩니다.

  • 편안하게 누워서 왼쪽 무릎을 세워주고 오른쪽 무릎을 먼저 위쪽으로 들어 올린 다음에 밴드나 수건을 발바닥에 오목한 곳에 걸어주세요.

  • 양손으로 밴드를 한 번 감싸 쥐고 안정적으로 다리를 쭉 펴면서 위로 올려줍니다. 다리는 땅으로부터 45도에서 90도까지 들어 올릴 수 있는 만큼만 들어 올려 주시고 혹시 통증이 느껴지거나 무릎이 쭉 안 펴지는 분들은 너무 무리하게 하지 마시고 가능한 만큼만 스트레칭해주시기를 바랍니다.

  • 양손으로 밴드를 최대한 몸통 쪽으로 당기면서 15초간 유지해 주는데요. 숨은 멈추지 말고 편안하게 들이마시고 내쉬면서 계속 유지해 주시면 됩니다.

  • 다리를 바닥에 내려놓고 5초간 쉬었다가 다시 다리를 올리면서 밴드를 몸통 쪽으로 쭉 당겨 줍니다.

이렇게 15초씩 3회를 하셨으면 이제 반대쪽 왼쪽 다리 스트레칭을 같은 방법으로 3세트 하시면 됩니다.

하루 종일 서 있거나 앉아있는 분이라면 일과 중에도 틈틈이 이 스트레칭을 하시면 좋은데 밴드를 항상 책상 서랍 속에 두고 있다가 앉은 상태에서 같은 방법으로 하셔도 됩니다.

이러한 스트레칭 방법을 패시브 스트레칭이라고 하는데 그 자체만으로 근육과 관절로 가는 혈류를 개선하고 유연성을 증가시키고 잦은 염증으로 관절이 유착되지 않게끔 회복시킨다는 장점이 있습니다.


👉 주의점

다리 스트레칭을 하는 방법은 여러 가지가 있지만 여기에도 주의해야 할 점이 있습니다.

1. 무리한 스트레칭

밴드나 수건을 사용하지 않고 손으로 발목이나 발가락을 잡아당기면서 스트레칭을 무리하게 하면 허리가 대부분 숙여지면서 척추 사이의 디스크가 뒤로 밀려 나올 수 있습니다.

이렇게 되면 척추 디스크가 있는 분들께는 증상을 악화시키는 치명적인 자세가 될 수가 있기 때문에 내가 몸을 움직여서 자세를 취하는 것보다 도구를 이용해서 스트레칭 자세를 만들어서 유지하는 것이 좋습니다.

2. 가급적 샤워 후에 실시

근육이 따뜻해졌을 때 해야 효과도 크고 부상도 적습니다. 또한 급하게 하지 마시고 천천히 해야 오히려 유연성 향상에 도움이 됩니다.

3. 10초씩 3회 정도 반복

10초에서 한 30초간 유지하면서 3회 정도 반복하시는 것이 효과가 가장 좋습니다.

4. 스트레칭할 때 숨을 쉬면서 실시

마지막으로 스트레칭하는 동안에는 숨을 참지 마시고 편안하게 숨 쉬면서 진행하셔야합니다. 왜냐면 호흡은 근육에 산소를 공급해서 몸을 이완시키는 데도 매우 큰 도움이 되기 때문입니다.


오늘은 이렇게 혈관 운동으로 스트레칭만 매일 하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 것을 알게 되었는데요. 오늘 알려드린 다리 스트레칭 매일 꾸준히 하셔서 겨울철 혈액 순환 잘 유지하시고 심장 건강, 혈관 건강 잘 지키셨으면 합니다.