고지혈증의 주범 당과 지방 이것만 관리해도 콜레스테롤 약 없이 혈관 노화 막을 수 있다!

고지혈증은 우리 몸의 중성 지방이나 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져서 발생하는 질환인데요. 이는 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 혈중 중성 지방이 180을 넘거나 LDL 콜레스테롤이 160을 넘으면 고지혈증으로 진단하며, 당뇨병 환자나 고지혈증은 가족력이 있는 경우에는 더욱 주의해야 합니다.

하지만 너무 걱정하지 마세요. 실제로 콜레스테롤 관리는 복잡해 보일 수 있지만, 주요한 두 가지 요소만 잘 이해하고 관리한다면 충분히 가능합니다.

콜레스테롤을 높이는 음식

우리가 일상에서 섭취하는 음식 중 어떤 것이 우리의 콜레스테롤 수치를 높이는지 파악하는 것입니다. 이것을 알아야 어떠한 음식을 조심해야 하는지, 혹은 피해야 하는지 알 수 있습니다.

1. 당

고지혈증을 관리하시는 분들이 특히 주의하셔야 할 음식은 바로 당이 들어가는 음식입니다. 대부분 사람은 고지혈증에 대해 생각할 때 지방 섭취에만 초점을 맞추곤 합니다. 그러나 실제로는 당뇨병 환자뿐만 아니라 고지혈증 환자도 당 섭취를 조심해야 합니다. 이유는 섭취한 당이 중성지방으로 변화되기 때문입니다.

하지만 '당'이라고만 언급하면 넓고 복잡한 범위를 가진 음식 군을 지칭하는 것으로 보일 수 있습니다. 따라서 여기에서 구체적으로 주의해야 할 '당' 3가지를 꼽아보겠습니다.

• 액상 과당
  액상 과당은 음료수 등에 많이 들어있는데요. 체내에서 액상과당의 흡수 속도는 일반적인 설탕보다 월등히 높으며, 이럴 경우 더욱 쉽게 중성 지방으로 변환되어 고지혈증을 유발합니다.

• 정제 탄수화물
  쌀밥과 같은 정제 탄수화물 역시 체내에서 빠르게 소화되고 흡수되는데요. 이에 따라 혈당이 급속도로 상승하고, 이후 빠르게 하락하여 배고픔을 유발합니다. 이러한 배고픔은 과식을 유발하며, 과식으로 인한 과도한 탄수화물 섭취는 결국 중성지방으로 변환되어 고지혈증을 유발합니다.

• GI 지수(혈당지수)가 높은 음식
  GI 지수가 높은 음식은 혈당을 더욱 빨리 올리며, 역시 과식과 폭식을 유발할 수 있습니다. 특히 후식으로 먹는 일부 과일에는 단순 당이 많이 포함되어 있어 식후 혈당 상승을 촉진하며, 폭식을 부르는 원인이 됩니다.

2. 지방

고지혈증 환자들이 특별히 주의해야 하는 두 번째 음식은 지방입니다. 우리 몸에서의 콜레스테롤 생성은 대부분 (약 80%) 간에서 이루어지며, 나머지 20% 정도는 음식을 통해 섭취됩니다. 이 때문에 고지혈증 환자들이 식사를 통해 섭취하는 콜레스테롤을 심각하게 고려하지 않아도 된다는 생각을 가질 수 있습니다.

그러나, 우리가 섭취하는 콜레스테롤의 양이 작다고 해서 그것을 무시할 수 없습니다. 사실상, 우리가 섭취하는 콜레스테롤의 양은 전체 콜레스테롤 중 약 20%를 차지하기 때문에, 이 부분도 관리하면 조절할 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 그럼 어떤 종류의 지방에 주의해야 할까요? 여기서 주목해야 할 지방 유형 두 가지를 꼽아보겠습니다.

• 곱창 등과 같은 동물성 음식
  이런 음식들은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 함량이 많아 동맥 경화증 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

• 트랜스 지방
  트랜스 지방은 인공적으로 만든 지방산으로서 우리 몸 내에서 자연적으로 생성되거나 필요한 영양소가 아니며, 심장질환 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있어 고지혈증 환자들에게 매우 위험합니다.

식습관 개선

앞서 당과 지방을 먹지 않으면 콜레스테롤 개선에 유의미한 영향을 줄 수 있는데요. 사실 우리가 먹는 음식에서 당과 지방을 제외한다는 것은 정말 어려운 문제입니다. 특히 사회생활을 하는 사람들에게는 더욱 어려운 문제일 것입니다. 그래서 이런 식습관의 개선을 위해 현실적인 방법은 바로 당과 지방이 함께 들어있는 음식, 특히 디저트를 줄이는 것입니다.

디저트는 대체로 당과 지방 함량이 높아 고지혈증 환자에게 매우 해롭습니다. 한국 소비자원의 조사에 따르면, 서울과 경기도의 주요 카페에서 판매하는 도넛, 케이크 등의 디저트류 20여 개 중 평균 트랜스 지방 함량은 한 개에 0.6g으로 세계 보건기구(WHO)가 권장하는 하루 섭취량의 30%에 해당합니다. 또한 포화지방 함량은 평균 24g으로, 조사된 음식 중 8개는 하루 포화지방 권장치를 초과했습니다.

따라서 이 두 가지만 잘 파악하고 실행한다면 여러분의 혈관 나이를 젊게 유지할 수 있으며, 심지어 고혈압 등 다른 질환에 대한 약 복용량도 줄일 기회가 됩니다.