당뇨와 고지혈증에 효과 만점인 밥 레시피 공개! 혈관 속 콜레스테롤 사라집니다.

현대 사회에서 당뇨와 고지혈증으로 고민하시는 분들이 많이 있는데요. 약물 치료도 중요하지만, 일상의 식습관 역시 그 효과를 크게 좌우합니다. 그 중에서도 오늘 제가 여러분들에게 소개하고자 하는 것은 바로 '밥'인데요. 도대체 어떤 것으로 만든 '밥'이길래 이렇게 뜸을 들이는 건지 한번 같이 알아보겠습니다.

혈당과 콜레스테롤 잡는 슈퍼 푸드

1. 귀리

귀리는 단백질, 불포화지방산, 미네랄 등이 다른 곡물에 비해 풍부하게 들어있으며, 수용성 식인섬유인 베타글루칸도 풍부하게 함유되어 있는데요. 1997년에는 미국식품의약국(FDA)에서 하루 3g 이상의 베타글루칸 섭취가 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소로 승인되었습니다. 한국에서도 2010년에는 식약처로부터 콜레스테롤 개선과 식후 혈당 상승 억제에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증되었습니다.

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베타글루칸은 체내에서 담즙 생성과 배출을 조절하는 역할을 하는데요. 이 과정에서 간은 배출된 담즙의 양만큼 새로운 담즙을 생성하기 위해 몸속의 콜레스테롤을 사용하게 되며, 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 감소된다고 합니다. 연구 결과에 따르면 4~12주 동안 규칙적으로 귀리를 섭취한 성인 10명 중 8명은 총콜레스테롤 수치가 약 2.5%에서 많게는 11.5%까지 감소한 것으로 나타났습니다.

베타글루칸은 또한 혈당 감소 효과도 가지고 있습니다. 충북대학교 연구팀의 실험 결과에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹인 당뇨 쥐의 혈당 농도가 약 42%나 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 팥

팥은 안토시아닌이라는 항산화 물질을 함유하고 있어, 노화를 가속하는 활성산소를 제거하여 젊음을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이외에도 페놀산과 프로 안토시아닌 등의 폴리페놀류도 많이 포함되어 있어서 노화를 지연시켜 주는 항산화 작용 외에도 콜레스테롤과 중성지방의 억제 효과가 있습니다.

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스위스의 커피 과학 정보 연구소에서 실시한 연구에서는 다양한 폴리페놀을 함유한 건강식품 섭취가 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다는 결과를 발표하였습니다. 이 결과로 볼 때, 파데와 같은 폴리페놀이 풍부한 음식들은 우리의 건강 유지 및 질병 예방에 큰 도움이 됩니다.

3. 녹차

녹차는 폴리페놀이 풍부하게 들어있는 식품으로, 이로 인해 밥을 지을 때 녹차를 사용하는 경우가 많습니다. 한국 식품영양과학회지에서 발표된 연구에 따르면, 녹차를 사용하여 밥을 지었을 때 폴리페놀과 플라보노이드의 항산화 성분이 크게 증가합니다. 일반 물로 밥을 지었을 때와 비교해, 녹차 분말 3g을 넣어서 밥을 지었다면 폴리페놀 함량은 40배나 차이가 납니다. 이렇게 녹차로 밥을 지어도 식감에는 큰 차이가 없습니다.

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더불어, 이 폴리페놀 중 카테킨은 혈전 예방, 비만 감소, 당뇨 억제, 소염 작용 등 다양한 건강 효과를 가져다줍니다. 카테킨 섭취 시 우리 몸의 신진대사가 활성화되어 저장된 지방이 에너지로 전환되는 속도가 증가하며, 결과적으로 체지방 감소 효과를 가져옵니다.

2018년에 진행된 연구에서도 카테킨 성분의 건강 효과가 확인되었습니다. 해당 연구에서는 12주 동안 카테킨 함유 녹차와 우롱차를 마신 그룹의 체중, 체지방, 콜레스테롤 등 여러 건강 지수가 유의미하게 감소한 것으로 나타났으며, 가벼운 지방간 상태까지 정상으로 회복된 사례도 있었습니다.

그러나 주의할 점은 카테킨 섭취량입니다. 하루 동안 300mg 이상의 카테킨 섭취는 간에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 합니다. 일반적인 녹차 음료로서라면 수십 잔을 마셔야 300mg을 넘게 섭취하는 일은 거의 없지만, 카테킨을 영양제 형태로 먹는다면 섭취량에 주의해야 합니다.

4. 현미

현미는 다른 곡물에 비해 인슐린 분비를 과도하게 유발하지 않으며, 체내 지방 축적을 억제하는 특성이 있습니다. 또한 백미에 비해 식이섬유 함량이 3배에서 4배나 더 많습니다. 이러한 풍부한 식이섬유는 우수한 흡착 능력으로 위장관, 혈관, 피부 등에 쌓인 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 베타글루칸과 같은 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추는 것처럼, 현미 역시 콜레스테롤 감소 효과가 있습니다.

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일본 후쿠오카 대학의 연구 결과에 따르면, 현미는 심근경색 예방에도 유리하다고 합니다. 한 달 동안 계속해서 현미빵을 섭취한 사람들의 검사 결과에서 동맥경화의 원인인 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

더불어, 현미는 무기질과 비타민 등 몸에 좋은 성분들이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 성분들은 동맥경화와 노화 방지에도 큰 도움을 줍니다.

콜레스테롤과 혈당 잡는 잡곡밥 레시피

오늘의 핵심이죠. 콜레스테롤과 혈당 잡는 잡곡밥 레시피를 알려드리겠습니다. 먼저, 1인분 기준으로 현미 100ml를 준비하고 깨끗이 씻은 후에 물에 불려줍니다. 이어서 똑같이 백미, 귀리, 현미, 팥 등의 재료를 잘 씻은 후 아침까지 그대로 불려놓습니다. 만약 잡곡의 거친 식감이 부담스럽다면 백미의 비율을 조금 늘릴 수도 있습니다. 이어서, 동일한 양의 녹차 물을 준비합니다.

재료가 충분히 불어나면 밥통에 넣고 취사를 시작하기 전에 소주 한잔을 추가합니다. 밥에 소주를 넣는 이유는 폴리페놀 함량을 증가시키기 위함입니다. 국립식량과학원의 연구에 따르면, 소주를 추가한 현미밥은 일반 밥에 비해 폴리페놀 함량이 약 17%나 더 높다고 합니다. 그리고 소주는 현미의 거친 식감도 부드럽게 만들어 줍니다. 혹시 소주 냄새가 날지 걱정하셨다면 괜찮습니다. 알코올은 끓는 과정에서 모두 휘발되므로, 밥에서 술 냄새가 나거나 밥을 먹고 취할 우려는 없습니다. 따라서 건강을 위해 폴리페놀 함량을 늘리고 싶다면, 현미밥에 소주를 약간 넣어 보는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

만약 이 방법 외에도 다른 방법으로 잡곡밥을 만들고 싶다면 수수, 버섯, 우엉 등의 재료를 활용할 수 있습니다. 특히 수수는 콜레스테롤 억제와 나쁜 콜레스테롤 감소 효과가 있으며, 버섯은 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 감소 효과가 있습니다.

우엉 역시 담즙 배출과 공복혈당 및 콜레스테롤 감소 효과가 있는 성분인 이눌린과 사포닌이 함유되어 있습니다. 말린 우엉을 사용하면 유용한 성분들이 증대되므로 좋으나 국화 알레르기가 있는 분들은 주의해야 합니다.

이렇게 당뇨와 고지혈증에 도움이 될 수 있는 잡곡밥 레시피를 소개해 드렸습니다. 건강한 식습관은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 이번에 소개한 재료들과 방법들을 활용하여, 여러분의 건강을 지키는 첫걸음으로써 식사를 시작해 보시길 바랍니다. 기억하세요, 우리의 몸은 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 결정됩니다.