어느 날 갑자기 심장이 두근거리고, 숨이 막히고, 까닭 모를 두려움에 사로잡힌 적이 있나요? 이런 증상들은 공황장애라고 불리는 정신 질환의 대표적인 증상입니다. 마치 갑작스러운 천둥번개처럼 예상치 못한 순간 찾아오는 공황 발작은 극심한 불안감과 함께 숨 막히는 공포감을 일으켜 누구에게나 큰 고통이 될 수 있습니다.
공황장애, 나도 걸렸을까? 증상 체크리스트
다음과 같은 증상을 4가지 이상 동시에 경험한 적이 있다면 공황장애를 의심해 볼 필요가 있습니다.
1. 갑작스러운 숨 막힘 2. 심장 박동 증가 3. 현기증 4. 가슴 통증 5. 식은땀
6. 가슴 답답함 7. 질식감 8. 메스꺼움 9.죽음에 대한 두려움
10. 현실감 상실 11. 갑작스러운 추위나 더위 12. 가슴 불쾌감 또는 통증
13.자제력 상실 또는 미칠 것 같은 느낌
공황장애 발작, 어떻게 헤쳐나가야 할까?
공황장애 발작이 일어났을 때는 우선 침착하게 대처하는 것이 중요합니다. 갑작스러운 두려움의 공격에 당황하지 말고, 다음 단계를 따라 진정해보세요.
1. 편안한 자세로 앉거나 누워 호흡을 천천히 하고 깊게 들이마십니다.
2. "나는 지금 공황장애 발작을 겪고 있지만, 곧 지나갈 것이다"라고 스스로에게 말합니다.
3. 주변 환경에 집중하여 천천히 주변을 둘러봅니다.
4. 좋아하는 음악을 듣거나 향기로운 냄새를 맡습니다.
5. 심각한 경우에는 전문가의 도움을 받습니다.
공황장애, 이렇게 극복해보세요!
1. 상황에 익숙해지기
공황장애가 생길 것 같은 상황에 반복적으로 노출되면서 점점 익숙해지도록 해주는게 좋아요! 처음엔 몸이 예민하게 반응했지만, 점차 그 감각을 조절할 수 있게 됩니다.
2. 호흡 조절
: 공황 발작 시 깊고 느린 호흡을 하면 불안감을 완화할 수 있습니다. 자신만의 호흡 조절법을 개발하세요.
3. 긍정적 마음가짐
: 공황장애는 위험하지 않은 불안 반응이라는 사실을 명심하세요. 두려움 대신 자신감을 가지세요.
4. 건강한 생활습관
: 충분한 수면과 균형 잡힌 식단으로 컨디션을 관리하세요. 카페인, 술, 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
5. 일정 관리
: 공황 발작이 심한 아침 시간에는 중요한 일정을 피하고, 증상이 심할 때는 잠시 쉬는 것이 도움이 됩니다.
이러한 실천 방법들을 통해 공황장애의 증상을 관리하고 예방할 수 있습니다.
공황장애를 예방하는 음식
먼저, 대추와 산조인차를 활용하는 방법이 있어요.
가슴이 두근거리고 잠을 잘 수 없을 때, 씨를 뺀 대추 4~5개를 잘게 썰어서 강한 불에 살짝 볶은 산조인에 넣고 물을 부어 중간 불에 30분 정도 끓여내면 된답니다. 대추는 심장을 안정시키고 마음을 평안하게 해주는 효과가 있고, 산조인(멧대추씨)은 불면증에 도움이 되어서 공황장애 증상이 심하지 않을 때 자주 마시면 증상이 완화됩니다.
다음으로, 녹색 잎채소도 도움이 된다고 해요. 시금치, 케일, 취나물, 곰취 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부한데, 이 성분은 뇌의 신경전달물질인 도파민을 생산해서 진정 작용을 해준다고 합니다.
마지막으로, 씨앗류도 좋다고 하네요. 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗류에는 마그네슘이 풍부한데, 마그네슘은 피로감을 이겨내는 힘이 있을 뿐만 아니라 예민한 감정을 누그러뜨리고 편안하게 만들어둡니다.
공황장애는 누구에게나 찾아올 수 있는 질환입니다. 갑작스러운 두려움과 공포감으로 인해 일상생활에 어려움을 겪는다면, 혼자가 아니라는 것을 기억하세요. 이 글에서 5가지 효과적인 공황장애 대처법을 익히고, 건강한 식습관을 통해 공황장애를 극복하고 건강한 삶을 되찾으세요.
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