올해도 어김없이 건강을 위해 직장인들이 종합검진을 받아야 하는데요. 건강검진 결과지에서 가장 신경 쓰이는 것 중 하나는 콜레스테롤 수치입니다. 보건복지부에서 제시한 건강검진표 표준 기준 숫자는 혈압 120 미만, 혈당 100 미만, 콜레스테롤 200 이하인데요. 여기서 우리가 꼭 기억해야 하는 숫자가 있습니다. 바로 콜레스테롤 수치입니다. 이유는 바로 고콜레스테롤 수치는 각종 질환 위험성을 높이는 원인이기 때문입니다.
👉 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 습관 5가지
1. 포화지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄여라!
포화지방은 우리 몸이 생성하는 고체 형태의 지방으로, 소고기나 돼지고기 기름과 같은 동물성 식품, 그리고 우유, 버터, 치즈, 팜유, 코코넛유 등에 많이 함유되어 있는데요. 하루에 15g 초과로 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다.
지방은 인체를 유지하는 데 필수적인 3대 영양소 중 하나이지만, 과다한 포화지방이나 트랜스 지방은 건강에 해로운 성분입니다. 이에 따라 불포화지방산을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화지방산은 생선이나 견과류에서 풍부하게 발견됩니다.
2. 일상생활 활동량을 높여라!
적은 활동량은 비만으로 이어질 가능성이 커지며, 비만은 외형적인 문제뿐 아니라 건강에 심각한 영향을 미칩니다. 비만이나 낮은 육체 활동량은 혈중 중성지방 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 낮추기 때문에 생활 습관 개선이 꼭 필요합니다.
그리고 인스턴트나 배달 음식은 피하는 것이 좋고 출퇴근 시에도 엘리베이터 대신 걸어 올라가는 습관을 들이고 내려올 때도 걷는 것이 일상생활 활동량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 그래서 일상생활에 있어서 조금이라도 몸을 더 많이 움직이는 것이 중요합니다.
3. 내가 가진 질병 상태를 확인해라!
의외로 예상치 못하게 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 질환이 있습니다. 이 질환은 콜레스테롤과 관련이 없는 진단명이므로 콜레스테롤 여부를 고려하지 않았던 사람도 있는데요. 그러나 이 질환은 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있으며 방치하면 위험할 수 있습니다. 이 질환 중 대표적으로 갑상선 항진증은 고지혈증이나 이상지질혈증을 유발할 수 있으며, 만성신부전, 당뇨, 간질환 등에서도 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다. 따라서 해당 질환이 있다면 질환을 치료하는 동시에 이상지질혈증도 꼭 체크해야 합니다.
4. 가족력을 확인해라!
콜레스테롤 수치가 높아지는 이유 중에는 태어날 때부터 가지고 있는 가족력이 있습니다. 이것은 습관이나 환경보다는 본래의 체질이라고 할 수 있습니다. 대개 음식을 많이 먹거나 운동을 적게 해서 비만이 되면 콜레스테롤 수치가 올라간다고 생각하시겠지만, 몸매가 보통이거나 날씬하고 20대나 30대 젊은 사람인데도 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 나타납니다. 이를 '가족성고콜레스테롤혈증'이라고 부르는데요. 이런 경우에는 50대 이후에 주로 나타나는 고지혈증과는 다르게 20대 혹은 그보다도 더 일찍 10대에도 콜레스테롤 혈증이 생길 수 있습니다.
이 질환은 유전적 결함으로 인해 LDL 수용체가 제대로 작동하지 않아 LDL 콜레스테롤이 정상치보다 1.5~4배 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤 자체가 동맥경화의 원인이 되므로 증상이 빨리 나타나고, 30대에서 50대 사이에 심장마비나 뇌졸중 등으로 갑작스러운 사망에 이를 수 있습니다. 따라서 조기 발견이 매우 중요합니다. 만약 부모나 형제 중 한 사람이 고지혈증이 있다면, 반드시 이 질환 여부를 검사해보는 것이 좋습니다.
5. 금연해라!
흡연은 다양한 질환의 원인이며, 콜레스테롤과도 밀접한 관련이 있는데요. 여러 연구 결과에 따르면, 흡연자는 총콜레스테롤 수치가 3% 더 높으며 중성지방이 9.1%, LDL 콜레스테롤이 1.7% 더 높고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5.7% 감소합니다. 또한, 흡연은 혈관 건강에 악영향을 미치기 때문에 심혈관 질환의 가장 강력한 위험 요인 중 하나입니다.
담배를 피우면 혈관 건강에 직접적인 악영향을 미치며, 비흡연자 중 배우자가 흡연자인 경우, 심혈관계 질환의 위험도가 30%나 높아진다는 보고가 있습니다. 또한, 간접흡연만으로도 심혈관 질환의 위험도가 30% 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 안 그래도 흡연 자체도 심혈관 질환의 위험성과 관련이 있고 이상지질혈증 자체도 심혈관 질환과 관련이 있기 때문에 두 가지가 합쳐지면 더 심해지는 것은 당연합니다.
반대로 금연을 한다면 그 금연 자체가 콜레스테롤 수치 자체를 주어집니다. 그럼 당연히 심혈관 질환 발생률 및 사망률도 감소하게 됩니다. 그렇기 때문에 반드시 금연해 주시는 것이 좋습니다.
👉 콜레스테롤이 안 좋은 이유
우리 몸에서 콜레스테롤이 많아지면 혈액이 더 끈적거리고 혈전이 생기기 쉬워지며, 뇌나 심장 등 생명과 직결된 부위에서 질병을 유발할 가능성이 커집니다.
콜레스테롤은 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등으로 나뉘며, 이 중 HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방은 좋지 않은 콜레스테롤입니다. 만약 총콜레스테롤 수치가 너무 높거나 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 높거나, HDL 좋은 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 우리 건강에 위협이 됩니다.
한국 지질 동맥경화협회의 진료지침위원회에서 이상지질혈증에 대한 치료 지침을 한번 제가 표로 정리를 해봤습니다. 한번 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.
오늘은 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 생활 속 요인들에 대해서 알아봤습니다. 이 요인들은 콜레스테롤뿐만 아니라 그와 연관된 당뇨나 혈압 같은 대사질환의 위험도를 높이거나 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 이런 5가지 생활 습관들을 개선하는 것이 매우 필요합니다. 오늘 들으신 내용을 잘 기억하셔서 더 건강한 하루를 보내시길 바랍니다.
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