100일 동안 체지방 10kg감량하는 식단과 운동방법 공유! 이렇게 해야 요요없는 다이어트로 성공합니다.

요즘 몸무게가 점점 늘어나고 살이 찐 분들, 결혼 후에 살이 눈에 띄게 찐 분들, 혹은 단기간에 체중을 많이 줄이고자 결심한 분들께 도움이 될 만한 정보를 공유하고자 합니다. 다이어트에 성공하기 위해서는 운동과 식단 균형이 매우 중요한데, 아무리 식단 조절을 잘한다고 해도 운동을 전혀 하지 않고 일상에서 활동적이지 않으면 결과를 보기 어렵습니다. 식단 조절만으로 체중이 줄 것 같아도, 기운이 없어 일상생활에 힘들고 다시 살 찌르게 될 확률이 높습니다.

그렇기 때문에, 식단과 함께 기초 대사량을 높여주고 근육량을 유지하는 데 도움을 주는 적절한 운동도 함께 실행해야 한느데요. 운동이라고 하니 걱정하시는 분들이 계시는데요. 걱정하지 마세요! 생활 속에서 손쉽게 실천하실 수 있는 간단한 활동으로 충분합니다.

100일 동안 체지방 10kg 감량 식단과 운동법

지금부터 여러분과 함께 나누고자 하는 건 바로 100일 동안 체지방 10kg을 건강하게 감량할 수 있는 실천 가능한 식단과 운동 방법입니다. 이론상으로 체지방 10kg을 감소시키기 위해서는 대략 77,000kcal를 태워야 하는데요. 이를 하루로 계산한다면 하루에 770kcal씩 줄이는 것이 목표가 됩니다.

1. 하루 1,320kcal 식단 맞추기

이 목표를 달성하기 위해, 식단을 통해 370칼로리 정도를 줄이고 운동으로 400칼로리 정도를 추가로 소모하는 방법을 적용하는 것이 좋습니다. 한국 여성의 하루 평균 섭취량은 약 1,690칼로리로 알려져 있는데, 이를 370칼로리 줄인 1,320칼로리를 섭취하는 균형 잡힌 식단을 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 3대 주요 영양소를 섭취하는 것이 건강한 다이어트를 지향하는 데 중요합니다.

• 탄수화물은 얼마나 먹어야 하나?
  탄수화물은 우리 뇌의 주된 에너지원이기 때문에 섭취가 매우 중요합니다. 실제로 일상생활에서 무리 없이 활동을 위해서는 하루에 탄수화물 100g 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 반 공기 정도의 밥을 하루에 섭취하면 탄수화물 105g을 얻어 하루에 필요한 탄수화물의 양을 채울 수 있습니다.
  
  아침, 점심, 저녁 간식으로 각각 반 공기씩 먹거나, 아침에 반 공기, 점심 한 공기로 간헐적 단식을 하는 방식을 선택하실 수 있습니다. 빵을 아침에 꼭 드시고 싶다면, 식빵 한 조각 반을 섭취하는 것이 밥 반 공기에 해당합니다.
  
  탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 제공하기 때문에, 하루에 탄수화물 105g을 섭취하면 총 420kcal를 섭취하는 것이 됩니다.

• 단백질은 얼마를 먹어야 하나?
  다음으로, 근육 구성, 항체 생성 및 호르몬 발달에 중요한 역할을 하는 단백질에 대해 알아봅시다. 근육을 유지하고 건강한 체중 감량을 위해선, 몸무게 x 1.2배의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
  
  예를 들어, 여성 평균 몸무게인 60kg을 기준으로 살펴보면, 하루 약 72g의 단백질이 필요합니다. 이렇게 먹기 위해서는 닯가슴살 한 조각과 두부 한 모를 매일 섭취하면서 연어, 돼지안심, 소고기 우둔살, 생선 100g을 반찬으로 번갈아 섭취하면 됩니다. 이렇게 동물성 및 식물 단백질을 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 또한, 아침 식사에 고단백 식단을 포함하는 것이 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다.
  
  하루에 단백질 74.5g을 섭취하게 되면, 단백질로부터 약 298kcal의 에너지를 얻을 수 있습니다.

• 지방은 얼마나 먹어야 하나?
  이제 지방입니다. 앞서서 말씀드린 단백질 음식들의 함유된 지방이 약 45g 정도이기 때문에 추가로 지방을 섭취하실 필요는 없습니다. 여러 연구를 통해서 하루 탄수화물 50 ~ 200g을 먹는 식단을 할 경우에 지방은 30%를 먹어주는 것이 체중 감량에 효과가 크고 건강에 이상이 없는 가장 이상적인 비율이었습니다.
  
  지방 45g 전체 식단 1,320칼로리의 30%에 해당합니다. 이미 이상적인 지방 섭취가 된 것이죠. 45g의 지방을 먹게 되면 405칼로리의 섭취를 하게 된 것입니다. 따라서 추가로 지방 섭취를 늘릴 필요는 없습니다.

• 채소는 얼마나 먹어야 하나?
  마지막으로, 탄수화물, 단백질, 지방 외에도 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양소들이 있는데요. 이를 섭취하기 위해서는 채소가 가장 좋습니다. 따라서 최소 4가지에서 6가지 채소가 섞인 다양한 샐러드를 하루 한 끼로 섭취하는 것을 추천해 드립니다.
  
  열량이 높은 시저 샐러드를 기준으로 하는 경우, 채소 샐러드의 칼로리는 대략 140kcal로 설정할 수 있습니다. 그렇게 되면 하루에 섭취하는 칼로리 구성은 탄수화물 420kcal, 단백질 298kcal, 지방 405kcal, 샐러드 140kcal, 기타 67kcal 이렇게 하루 총 1,320kcal를 섭취함으로써 건강한 체중 감량을 도모할 수 있습니다.

2. 하루 400 kcal 소모하는 운동 방법

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운동은 다이어트에 꼭 필요한 요소인데요. 대부분 힘든 운동을 걱정하고 있지만 사실 여기서 말씀드리는 운동은 운동보다는 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 정도의 활동량이라고 보시면 됩니다.

운동 방법은 바로 하루에 40분 동안 고강도 걷기를 실시하는 것입니다. 고강도 걷기란 말할 때 한 문장을 다 말하지 못하고 숨을 쉬어야 하는 정도의 빠른 걷기를 의미합니다. 이렇게 하면 40분 만에 400칼로리를 소모할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면, 긴 시간 동안 한 번에 걷지 않고 시간을 나눠서 걸어도 효과는 동일하다고 합니다.

평소에 에스컬레이터보다 계단을 이용하는게 좋다.

예를 들어, 지하철로 출퇴근할 때 지하철역까지 빠르게 걷기 10분씩 2번을 가감 없이 실행하면 20분의 운동 시간을 만들 수 있습니다. 계단이 있다면 빠르게 올라가서 일상생활에 운동을 적용하세요. 나머지 20분은 별도의 시간을 내서 고강도 걷기로 채우면 총 40분 동안 운동하여 400칼로리를 소모할 수 있습니다.

지금까지 소개해 드린 건강한 식단과 운동 방법을 통해 여러분은 영양소를 모두 섭취하면서 요요 현상 없이 100일 동안 체지방 10kg을 감량할 수 있습니다. 만약 여러분의 체중 감량 목표가 더 높다면, 운동 강도를 조금 더 높이고 식단을 더 엄격하게 관리하세요. 반대로 체중 감량 목표가 낮다면, 운동 강도를 약간 낮추고 식단을 조금 더 유연하게 적용하시면 됩니다. 오늘 제안한 식단과 운동 방법에 따라 여러분의 목표와 건강 상태에 맞게 차근차근 나아가며 체중 감량을 이루어 보시기 바랍니다. 그리고 이 과정에서 잃지 않고 유지해야 할 것은 바로 꾸준함과 인내입니다. 화이팅하세요!