당뇨와 심혈관 질환의 주요 원인인 내장지방은 조용한 살인자라고 불리기도 하는데요. 내장지방이 많아지면, 심혈관 질환과 당뇨병 등의 위험이 커지며, 당뇨병의 위험성을 10배, 고혈압과 고지혈증은 2배~3배, 동맥경화 확률은 3배, 중풍과 심장질환 등의 위험성은 무려 30배나 증가하게 됩니다.
이런 위험성에 비해 대부분 사람은 잘 인지하지 못하고 있습니다. 그래서 오늘은 이 내장지방을 줄이는 5가지 방법을 소개합니다. 지금 바로 시작해 보세요!
내장지방을 한 번에 녹이는 방법 5가지
1. 천천히 먹기와 거꾸로 먹기
우리가 과식하면 남는 에너지가 지방으로 저장되는데, 이것은 주로 복부에 쌓입니다. 이를 줄이기 위한 첫 번째 방법은 천천히 먹는 것입니다. 식사를 시작하고 약 20분 후에는 렙틴이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 포만감을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 식사 시간을 최소 20분 이상 갖는다고 생각하면 좋습니다.
거꾸로 먹기란 먹는 순서를 바꾸는 것입니다. 당 지수가 낮은 식이섬유부터 시작해서 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식이섬유가 다른 영양소의 흡수를 늦추고, 단백질은 포만감을 주어 과식을 막을 수 있습니다.
2. 절주하기
술은 열량이 높은 음식입니다. 술을 마시면 우리 몸은 알코올의 열량을 먼저 사용하고, 이후에 섭취하는 안주의 열량은 모두 지방으로 저장됩니다. 술을 마실 때는 기름진 안주 대신 마른안주나 샐러드, 회, 과일, 두부 등을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 정제 탄수화물 줄이기
정제 탄수화물은 내장지방을 만드는 주요 원인 중 하나입니다. 이를 줄이는 가장 효과적인 방법은 정제 탄수화물을 비정제 탄수화물, 예를 들어 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것입니다. 그리고 정제 탄수화물은 가공식품에 풍부하게 포함되어 있는데요. 이는 우리가 알아채지 못하는 사이에 당 섭취를 높이는 주요 원인입니다.
복잡한 고민은 잠시 접어두시고, 오늘부터 탄수화물 섭취를 절반으로 줄여보세요. 이렇게 하면 몸이 에너지원으로 지방을 사용하도록 유도되어, 내장지방을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.
4. 야식 끊기
잠자기 4시간 전부터 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 밤새 공복 상태를 유지하면서 몸이 지방을 분해하는 상태로 변합니다. 또한, 수면의 질과도 관련이 있으므로, 잠자기 전에 식사를 자제하는 것이 좋습니다.
미국 메이어 클리닉의 연구에 따르면, 충분한 수면이 이루어지지 않으면 지방이 피부 아래에서 내장 부위로 이동하는 경향이 있습니다. 더욱 놀라운 점은, 열량을 줄이고 수면 시간을 늘려도, 내장지방은 계속해서 증가한다는 사실입니다. 즉, 잠을 몰아서 자는 것만으로는 단기간에 내장지방 축적을 줄일 수 없다는 것을 보여줍니다.
5. 계단 오르기
근육의 비중을 늘리는 것도 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육이 늘어나면 기본적으로 잉여 에너지가 줄어들고, 이는 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이를 위한 가장 효과적인 운동은 계단 오르기입니다.
오늘은 내장지방 감소의 효과적인 5가지 방법을 살펴봤습니다. 이러한 방법들을 통해 효과적으로 내장지방을 줄일 수 있습니다. 물론 일부는 쉽게 할 수 있는 것도 있겠고 반대로 하기 싫은 것도 있습니다. 하루아침에 결과를 얻을 수는 없지만, 이 방법들을 따라 하면서 건강한 생활 습관을 만들어 나가면, 분명히 내장지방을 줄일 수 있을 것입니다.
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