다이어트 시작 전 명심해야 할 목표는 근육을 유지하거나 늘리고 지방을 줄이는 것인데요. 체중 감소에만 집중할 경우, 근육이 감소하고 지방은 그대로인 문제가 발생할 수 있습니다. 이런 접근은 장기적으로 건강을 해치는 다이어트로 이어진다고 볼 수 있습니다. 근육이 줄고 지방이 늘어남에 따라 근골격계 통증, 신체 부상과 오래 간지럼 등의 문제가 생길 수 있습니다. 지방의 증가는 피하지방이 쌓여 공장 지방으로 변하고, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 성인병 대사질환의 원인이 될 수 있습니다.
그럼 어떻게 해야 건강한 다이어트, 우리가 원하는 체지방만 쏙 골라서 멋지고 아름다운 몸을 만들 수 있을까요?
내장 지방을 없애는 5가지 비법
1. 무엇을 어떻게 먹는 게 중요!
다이어트를 성공적으로 하려면 몇 가지 중요한 원칙을 지켜야 합니다. 첫째, 정제된 탄수화물 대신 통곡류를 주로 섭취하세요. 통밀빵, 호밀빵, 현미밥, 잡곡밥 등이 좋은 선택이 될 것입니다. 둘째, 식물성 및 동물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 근육 유지와 다이어트에 도움이 되는 필수 영양소입니다.
단백질은 닭가슴살, 계란, 그릭요거트, 생선의 흰 살, 수육의 고기 부분, 콩류 등에서 얻을 수 있습니다. 결국, 하루 전체 식사 중 70~80%는 올바른 음식의 선택으로 만들고, 나머지 20~30%는 운동을 통해 칼로리 소비를 증진해야 합니다. 이렇게 균형 있는 식사와 운동을 조합하여 다이어트를 진행하는 것이 가장 효과적입니다.
휴가를 앞두고 급하게 체중을 감량하려면 정제된 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것입니다. 빵, 떡, 면, 과자 등의 정제된 탄수화물을 끊고, 그 자리를 통곡류와 단백질로 대체하는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물은 비만의 원인이기도 하지만, 극단적으로 줄이면 빠르게 살을 빼는 방법이기도 합니다. 그러나 탄수화물 전체를 줄이라는 것이 아니라 정제된 탄수화물만 극단적으로 줄이면 지방간과 내장비만도 줄어들게 됩니다. 이를 통해 몸과 건강이 함께 좋아지는 다이어트를 실천할 수 있습니다.
2. 운동은 필수
다이어트를 성공적으로 진행하기 위해 운동은 매우 중요한 역할을 합니다. 운동은 근육에 필요한 단백질을 공급하는 매개체를 제공하며, 기분이 좋아져서 다이어트를 지속할 힘을 길러냅니다. 따라서 운동은 무시할 수 없는 요소입니다.
- 추천 운동
개인적으로 추천해 드리는 운동은 식사 후 걷기입니다. 좋아하는 운동이 있다면 그것을 선택해도 좋으나, 그렇지 않은 경우 식사 후 걷기를 권장합니다. 식후 걷기는 상승하는 혈당을 낮추고, 축적되는 지방을 막을 수 있습니다. 2~30분 정도의 걷기 운동을 시행하면 좋습니다. 통신이 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도의 강도로, 등에서 땀이 나오는 정도로 실시하는 것이 좋습니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 추가적인 운동으로 좋은 선택입니다. 일주일에 2~3회, 15분 정도만 최고 강도로 운동을 진행하되, 불완전한 휴식을 반복하는 방법입니다. 이 운동은 지나치게 높은 강도 때문에 매일 진행하는 것은 부상의 위험이 있으므로 주의하시기를 바랍니다.
다이어트를 위해 무리한 운동을 하는 분들이 있지만, 굳이 극도의 근력운동을 계속할 필요는 없습니다. 해당 운동은 심혈관계에도 좋지 않고 지방을 빼는 데 큰 도움이 되지 않습니다. 짧은 시간에 운동할 수밖에 없으면, 짧고 강한 운동을 해도 좋습니다. 하지만 시간이 허락된다면, 중간 강도의 걷기 운동을 30분 이상에서 1시간 동안 실시하면 지방을 태우는데 가장 이상적입니다.
3. 질 좋은 수면 시간
다이어트를 성공적으로 진행하는 데 있어 현대인들에게 가장 강조하고 싶은 것 중 하나는 수면입니다. 수면 중에도 칼로리를 소비하며, 수면은 체지방과 대사를 정상화하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 많은 사람이 불면증과 나쁜 수면 습관으로 고통받고 있습니다. 이는 활동성이 높은 야간 생활과 인공 발광 조명, 디지털 기기 사용 등 때문입니다. 특히 침실에서 스마트폰을 사용하는 것은 수면에 매우 좋지 않습니다.
잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되는데요 자라는 청소년기에만 나오는 호르몬이 아닙니다. 일반 성인들도 이 성장 호르몬이 나오는데요. 그 역할이 다를 뿐이죠. 기억해야 할 것은 바로, 이 성장호르몬은 체지방 감소에 도움이 됩니다. 아마도 자면서 살이 빠진다는 말은 들어보셨을 것인데요. 이런 호르몬에 의해서 실제 자면서 살이 빠지게 됩니다. 따라서 밤 10시부터 새벽 2시까지 가장 많이 성장 호르몬이 나오기에 이 시간에 잠을 충분히 자는 것이 좋습니다. 또한, 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬이 밤에 잠을 충분히 자야 정상적으로 기능합니다. 또한, 코르티솔이라는 스트레스 호르몬은 잠을 못 자면 축적되어 체지방을 증가시키는 원인이 됩니다.
4. 영양소 섭취
다이어트를 할 때 영양소의 충분한 섭취가 중요합니다. 최근의 다이어트 개념은 영양소 불균형이 비만과 관련된다고 강조하며, 주요한 영양소로는 비타민 B군, 비타민 C군, 아르지닌, 유산균 등이 있습니다. 이런 영양소들을 적절하게 섭취하는 것이 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
그러나 무분별하게 건강 보조 식품이나 영양제를 먹으면 이에 따라 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 잘못된 정보에 기반하여 건강 보조 제품을 과다하게 섭취하면 역효과가 발생할 수 있으므로, 건강 기능식품과 영양제는 주치의와 상의하여 선택할 것을 추천해 드립니다.
시중에 판매되는 다이어트 보조제들은 약간의 도움이 될 수는 있겠지만, 해당 제품만 믿고 생활 습관을 개선하지 않으며, 다이어트는 어려운 것뿐만 아니라, 건강 보조제로 인해 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
5. 간헐적 단식
간헐적 단식은 다이어트와 건강에 도움을 주는 방법으로, 현대인들이 무엇보다 잘 지켜야 할 주요 원리입니다. 예전에는 인류들이 먹을 수 있는 경우와 공복 상태를 반복하며 생활했지만, 현대인들은 낮과 밤, 새벽 모두 끊임없이 먹는 습관이 문제가 되었습니다.
간헐적 단식은 생체 시계를 맞추고 낮에는 먹고 밤에는 쉬는 원칙을 따르는 것입니다. 이 원칙에 따라 공복 시간을 점차 늘려나갑니다. 일반적으로 12시간 동안 단식 후, 공복 시간을 14시간, 16시간으로 늘려가는 것이 좋습니다. 이러한 방식을 따르면 건강도 개선되고 혈당 수치도 좋아지며 다이어트에 유용합니다.
하지만 간헐적 단식의 효과를 무시하는 사람들이 있습니다. 이는 대개 식사 허용 시간에 건강하지 않은 음식을 섭취하기 때문입니다. 실제로 식사 허용 시간에도 건강한 영양소를 섭취해야 합니다.
간헐적 단식의 핵심 원칙은 낮에는 먹고 밤에는 쉴 것입니다. 아침형 인간이라면 아침에 일찍 식사하고 저녁에 일찍 식사를 마친 뒤 휴식을 취하십시오. 올빼미형 인간이라면 아침에 늦게 식사를 시작하고 밤에 조금 늦게 식사를 마친 뒤 공복 시간을 늘려가면 됩니다. 이 방식을 따르면 간헐적 단식의 효과를 누릴 수 있습니다.
성공적인 다이어트와 건강한 몸을 위해서는 균형 잡힌 식단, 적절한 운동, 충분한 수면, 영양소 섭취와 함께 전체적인 생활 습관 개선이 필수적입니다. 단기간의 보조제나 지나친 극단적인 다이어트 방법보다는 건강을 최우선으로 삼아 지속 가능한 방법으로 몸매 관리를 해 나가는 것이 바람직합니다. 이렇게 일상에서도 실천할 수 있는 습관들을 통해 원하는 목표에 도달하시기를 바랍니다. 감사합니다!
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