오늘 소개해 드리는 혈당이 높은 음식은 일반적인 데이터를 기준으로 혈당 수치를 측정한 것이기 때문에 사실은, 혈당 반응은 사람마다 다를 수 있습니다. 따라서 완전히 객관적인 것은 아닙니다. 이러한 차이를 고려하여 순위를 매기는 것은 주관적인 판단이 개입될 수밖에 없습니다. 이 점을 염두에 두고 참고하시기를 바랍니다. 이 리스트를 통해 음식 선택을 신중히 하고 혈당을 효과적으로 관리하는 방법을 탐색해 보세요. 함께 알아보겠습니다! 자 의외로 혈당 올리는 음식 TOP 9 지금 바로 시작하겠습니다.
혈당 관리에 위험한 음식 9가지
1. 카레
카레를 먹어보았지만, 단맛이라고는 일절 느껴지지 않는데 무슨 당과 연관이 있을까 하는 의구심이 드는데요. 정말 의외로 카레가 혈당을 높이는 대표적인 음식입니다.
카레 가루에도 탄수화물과 당이 있지만, 즉석 카레에는 더 많이 있습니다. 즉석 카레는 끈적끈적한 질감을 내기 위해 전분을 넣습니다. 전분은 탄수화물의 일종입니다. 또한 즉석 카레에는 감자나 당근과 같은 혈당을 높이는 재료도 들어갑니다. 그래서 즉석 카레 200g에는 탄수화물이 20g, 당이 10g 정도 있습니다. 이것은 밥 한 그릇의 절반 정도의 탄수화물과 각설탕 3개 정도의 당을 섭취하는 것과 같습니다. 그런데 우리가 즉석 카레를 밥과 함께 먹습니다. 그러면 즉석 카레덮밥을 먹게 되면 탄수화물이 90g, 당이 10.5g 들어 있습니다. 이것은 초밥보다 훨씬 많은 탄수화물과 당을 섭취하는 것입니다. 또한 즉석 카레덮밥은 씹을 것이 거의 없습니다. 밥과 카레는 술술 삼키기 쉽습니다. 그래서 식사 속도가 빨라지고 혈당도 빨리 오를 수 있습니다.
2. 초밥
초밥과 김밥은 밥을 주재료로 하는 음식인데요. 이밥이 그냥 흰밥이 아니라 위에서 단무지와 같은 단촛물이 들어가는 흰 쌀로 만드는 음식입니다. 혈당을 높이는 단촛물에 초밥 한 개에는 탄수화물이 7~8g, 당이 0.7~1g 정도 있습니다. 계란 초밥은 설탕을 더 많이 넣어서 당이 5g 정도 있습니다. 초밥 10개를 먹으면 탄수화물이 70~80g, 당이 7~10g 들어 있습니다. 이것은 밥 한 그릇보다 더 많은 탄수화물과 각설탕 3개 정도의 당을 섭취하는 것과 같습니다. 초밥을 안 먹는다고 안심할 일이 아닙니다.
우리가 자주 먹는 분식인 김밥도 마찬가지로 단촛물로 기본 베이스를 한 흰 쌀밥으로 만들어졌기 때문에 탄수화물과 당이 많이 들어 있습니다. 여기에 들어가는 우엉이나 단무지도 설탕에 절인 것입니다. 그래서 김밥을 먹으면 혈당이 급상승할 수 있습니다. 당뇨 환자분들은 초밥과 김밥을 피하거나 잡곡으로 만든 것을 드시는 것이 좋습니다.
3. 케첩
우리가 자주 먹는 소스 중 하나인 케첩에는 설탕이 많이 들어 있는데요. 케첩 100g에는 설탕이 무려 21g이나 있습니다. 이것은 각설탕 6개 정도에 해당합니다. 케첩을 아무리 안 먹는다고 하지만 알게 모르게 케첩은 감자튀김이나 핫도그에 찍어 먹기도 하고, 오므라이스나 야채 볶음에 뿌리기도 합니다. 또한 햄버거나 스파게티에도 케첩이 들어갑니다. 그래서 나는 케첩을 안 먹는다고 안심하시면 안 됩니다. 우리가 즐겨 먹는 음식 안에 이렇게 많이 들어가 있기 때문입니다.
그리고 이런 케첩보다 더 조심해야 하는 음식이 있는데요. 바로 돈가스 소스입니다. 돈가스 소스는 케첩보다 설탕이 더 많이 들어 있습니다. 돈가스 소스 100g에는 설탕이 29g 있습니다. 이것은 각설탕 8개 정도에 해당합니다. 그래서 돈가스 소스를 먹으면 혈당이 더욱 높아질 수 있습니다.
4. 짭짤한 과자
과자는 달콤하고 짭짤하고 맛있는 음식입니다. 하지만 과자는 혈당에 좋지 않습니다. 과자에는 탄수화물과 당이 많이 들어 있습니다. 예를 들어, 밥 220g에는 탄수화물이 68g 있지만, 과자 134g에는 탄수화물이 79g이나 있습니다. 과자에 들어 있는 탄수화물은 복합당이라고 하는데, 이것은 혈당을 높이는 영향을 줍니다. 또한 과자는 튀기거나 부서지기 쉬운 형태로 만들어져 있습니다. 그래서 과자를 먹으면 탄수화물과 당이 빠르게 소화되고 흡수됩니다. 과자에는 식이섬유도 거의 없습니다. 식이섬유는 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 그래서 과자는 혈당을 급상승시킬 수 있습니다.
5. 피클
피클은 수분이 많고 설탕이 적은 것처럼 보이지만, 피클을 담그는 국물에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 예를 들어, 피클 100g에는 설탕이 1.1g밖에 없지만, 피클 국물 100ml에는 설탕이 17g이나 있습니다. 이것은 소위 단촛물이라고 하는데, 설탕과 식초의 비율이 반반인 것은 아닙니다. 그래서 피클을 먹을 때 국물도 함께 먹으면 혈당에 좋지 않습니다. 여기서 '피클 국물을 누가 먹느냐?'고 반문할 수 있습니다. 그렇다면 우리가 자주 먹는 치킨 무는 어떨까요?
우리나라에서는 치킨과 함께 먹는 치킨 무도 피클의 일종입니다. 치킨 무는 대부분 사카린이라는 인공감미료가 들어가서 당 함량은 적지만 사카린이 건강에 좋지 않다고 알려져 일부 치킨 브랜드에서는 사카린 대신에 설탕을 넣은 치킨 무를 만들고 있습니다. 즉, 치킨 무 한 팩 230g에 설탕이 31g 들어 있습니다. 이것은 하루 권장량의 62%에 해당하며, 각설탕 10개와 같습니다. 그래서 치킨 무와 국물을 다 먹으면, 각설탕 10개를 한 번에 먹는 것과 같다고 볼 수 있습니다.
6. 떡볶이
떡볶이는 우리가 좋아하는 음식 중 하나이지만 혈당에 좋지 않습니다. 떡볶이의 재료인 떡은 밥보다 열량이 높습니다. 밥 100g에는 140~150칼로리가 있지만, 떡 100g에는 200~250칼로리가 됩니다. 또한 떡볶이에 들어가는 고추장, 설탕, 물엿 등은 당 함량이 많습니다. 알고 보면 떡볶이에 들어가는 모든 재료는 혈당을 급상승시키는 재료로 보시면 됩니다. 그래서 당뇨환자들에게는 절대 피해야 할 음식 중 하나라고 익히 알고 있을 것입니다. 그렇다면 밀떡으로 만든 떡볶이는 괜찮지 않을까 생각할 수 있는데요. 밀떡을 사용하면 혈당이 조금 낮게 오를 수 있지만, 그래도 빠르게 오른다고 합니다. 그래서 당뇨 환자분들은 떡볶이를 피하는 것이 좋습니다.
나는 떡볶이 자체를 좋아하지 않는다고 생각하시는 분들이 있는데요. 그럼, 닭도리탕이나 안동 찜닭은 어떨까요? 여기에도 떡볶이와 같이 떡 사리가 들어가고 양념 또한 떡볶이와 비슷하게 고추장, 설탕, 물엿과 같은 당 함량이 높습니다. 따라서 이런 음식들은 일반적으로 당뇨 환자분들이 드시면 안 되는 음식들입니다.
7. 스무디
스무디는 과일이 들어가서 건강한 것처럼 보이지만, 사실은 설탕이 많이 들어 있습니다. 한국 소비자원의 조사에 따르면, 우리나라 커피 프랜차이즈에서 판매하는 스무디 한 잔에는 평균적으로 설탕이 65g이나 있습니다. 이것은 치킨 무 두 팩이나 콜라 두 캔 반에 해당합니다. 스무디의 당 함량은 콜라보다도 높습니다. 오렌지 드링크도 마찬가지로 설탕이 많이 들어 있습니다. 오렌지 드링크 100ml당 당 함량은 콜라의 70%입니다. 작은 크기의 오렌지 드링크를 마셔도 열량은 밥 한 공기와 같습니다. 그래서 스무디와 오렌지 드링크를 마시면 혈당이 급상승할 수 있습니다.
8. 말린 과일.
말린 과일은 수분이 증발하면서 당이 농축되는데요, 예를 들어, 포도 한 송이는 300g인데, 이것을 말리면 건포도 70g이 됩니다. 건포도 70g에는 포도 한 송이의 당분이 다 들어 있습니다. 따라서 말린 과일을 먹으면 과일의 당분을 한꺼번에 섭취하는 것과 같습니다. 그래서 말린 과일은 콜라와 같은 당류 음료와 비슷한 당 함량을 가지고 있습니다.
우리나라에서는 치킨과 함께 먹는 치킨 무도 피클의 일종입니다. 치킨 무는 대부분 사카린이라는 인공감미료가 들어가서 당 함량은 적지만 사카린이 건강에 좋지 않다고 알려져 일부 치킨 브랜드에서는 사카린 대신에 설탕을 넣은 치킨 무를 만들고 있습니다. 즉, 치킨 무 한 팩 230g에 설탕이 31g 들어 있습니다. 이것은 하루 권장량의 62%에 해당하며, 각설탕 10개와 같습니다. 그래서 치킨 무와 국물을 다 먹으면, 각설탕 10개를 한 번에 먹는 것과 같다고 볼 수 있습니다.
이렇게 말린 과일은 과자나 칩처럼 간편하게 먹을 수 있는 제품들이 많이 나오는데요, 야채도 마찬가지로 말리면 간편하게 먹을 수 있습니다. 하지만 야채도 동결 건조를 하면 수분이 증발하면서 당이 농축됩니다. 그래서 야채 칩도 무작정 먹으면 혈당이 급상승할 수 있습니다.
9. 카페인
일정량의 커피를 매일 마실 때 카페인과 클로로젠산 등의 영향으로 인해 당뇨 예방에 도움이 된다는 것입니다. 따라서 카페인은 당뇨에 유익한 성분으로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 영향은 단기적인 효과와 장기적인 효과에서 차이가 있다는 점을 명심해야 합니다. 연구 결과를 메타분석 한 결과, 모든 연구에서 일관된 결과가 확인되었으며, 블랙커피나 카페인이 함유된 순수한 커피를 마시면 실제로 혈당이 오른다는 것이 관찰되었습니다. 이와 관련된 개인 실험에서는 설탕이 들어있는 커피 믹스와 유사한 형태로 혈당이 증가함을 발견했습니다.
하지만 안심하셔도 됩니다. 이러한 현상은 운동과 혈압과의 관계와 굉장히 유사합니다. 우리가 운동하면 일시적으로 혈압이 상승하게 됩니다. 그러나 꾸준히 매일 운동을 하면 수 주 또는 수개월에 걸쳐 혈압이 조금씩 내려가며 건강해지게 됩니다. 따라서 이와 마찬가지로 생각하시면 됩니다. 너무 걱정하실 필요는 없지만, 만약 당 조절이 어려운 분이 계신다면 과도한 카페인 섭취로 인해 당뇨 신호가 잠깐 증가할 수 있다는 점에 주의하시면 됩니다.
이렇게 의외로 혈당을 많이 올리는 음식들을 알아보았습니다. 혈당을 조절하는 것은 당뇨 환자분들뿐만 아니라 건강한 사람들에게도 중요합니다. 혈당이 높으면 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등의 위험도 커집니다. 그래서 우리가 자주 먹는 음식들에 얼마나 탄수화물과 당이 들어 있는지 알고, 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식사 속도를 늦추고, 씹을 것이 많은 음식을 먹는 것도 혈당을 낮추는 방법입니다. 혈당을 낮추는 음식이나 운동도 함께 하면 더욱 좋습니다. 오늘의 내용이 여러분들의 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다음에도 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
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