당 독소란, 우리가 섭취한 당이 혈액에서 돌아다니다가 단백질과 결합하여 당 분화되고, 그 이후 변화된 물질입니다. 이 물질은 혈관을 좁게 만들고 딱딱하게 하여, 지속적으로 쌓일 경우 혈관이 터져 뇌출혈이나 동맥경화와 같은 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 또한 당 독소는 인슐린 분비를 저하해 혈당 상승을 일으키며, 심한 경우 당뇨병까지 발생할 수 있습니다. 이러한 위험 요소들이 모여 치매 발병률을 높이는 원인이 됩니다.
노년층에게 특히 당 독소가 치명적입니다. 이미 치매 위험이 높은 노년층의 경우, 당 독소가 함유된 음식을 섭취하면 뇌 건강에 더 큰 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다. 따라서 노년층은 당 독소가 들어있는 음식을 최대한 자제하여 치매 위험을 낮추는 것이 중요합니다.
치매를 유발하는 최악의 음식 10가지
뉴욕 마운트 시나이 아이칸 의대에서 발표된 연구에 따르면, 다음과 같은 음식들이 당 독소가 많이 함유된 최악의 음식 10가지로 선정되었습니다.
1. 팬에 볶은 소고기 (당 독소 함유량 : 8,570KU)
2. 미국산 가공치즈 (당 독소 함유량 : 8,677KU)
3. 기름에 튀긴 치킨 (당 독소 함유량 : 8,750KU)
4. 오븐에 튀긴 닭가슴살 (당 독소 함유량 : 8,965KU)
5. 올리브유로 튀긴 소고기 (당 독소 함유량 : 9,052KU)
6. 구운 닭다리 아래 부위 껍질 (당 독소 함유량 : 9,897KU)
7. 팬에 구운 닭 다리 껍질 (당 독소 함유량 : 10,034KU)
8. 불에 구운 소시지 (당 독소 함유량 : 10,143KU)
9. 베이컨 (당 독소 함유량 : 10,195KU)
10. 직화로 구운 닭 다리 껍질 (당 독소 함유량 : 16,668KU)
이러한 음식들은 고온에서 조리되거나 가공되면서 당분과 아미노산이 반응하여 당 독소를 생성합니다. 물론 한 번 먹는다고 크게 문제되는 것은 아닙니다. 문제는 이러한 음식들을 자주 섭취하면 몸에 축적되어 건강을 악화시키며, 치매 등 신경질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.
당 독소를 줄이기 위한 방법들
1. 음식 조리 시 삶거나 찌기
음식을 삶거나 찌는 방법은 고온에서 조리되지 않으므로 당 독소의 생성을 막을 수 있습니다. 특히, 고기류나 감자류 등은 삶거나 찌는 것이 건강에 좋습니다.
2. 조리 전 산성 물질(식초, 레몬)에 재워두기
음식을 조리하기 전에 산성 물질(식초, 레몬)에 재워두는 것은 당 독소의 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 산성 물질은 당분과 아미노산의 반응을 방해하므로 당 독소의 양을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 고기를 조리하기 전에 식초나 레몬즙에 재워두거나, 감자를 조리하기 전에 식초에 담가두는 것이 좋습니다.
3. 당분과 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
당분과 정제된 탄수화물은 몸에서 금방 소화되어 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 저항성을 유발합니다. 이는 당 독소의 생성을 촉진하고, 뇌의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 따라서 설탕, 과자, 케이크, 백미, 등의 음식들은 최대한 자제하고, 대신에 과일, 채소, 곡물, 콩류 등의 음식들을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 차 섭취를 권장하고 커피 자제하기
차는 폴리페놀이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있으므로 당 독소의 생성을 억제하고, 염증을 줄여주며, 신경세포를 보호해 줍니다. 특히, 녹차와 홍차는 치매 예방에 효과적인 차로 알려져 있습니다. 반면에 커피는 카페인이라는 자극제를 함유하고 있으므로 혈압을 상승시키고, 신경계를 과도하게 자극하며, 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 커피는 하루 한 잔 이내로 제한하고, 대신에 차를 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 견과류 섭취 권장
견과류는 오메가-3 지방산과 비타민 E 등의 영양소를 함유하고 있으므로 당 독소의 생성을 억제하고, 염증을 줄여주며, 신경세포를 보호해 줍니다. 특히, 호두와 아몬드는 치매 예방에 효과적인 견과류로 알려져 있습니다.
6. 꾸준한 운동하기
운동은 혈액 순환을 촉진하고, 혈당 조절을 돕고, 스트레스를 해소하며, 뇌의 기능을 강화합니다. 운동은 당 독소의 생성을 억제하고, 염증을 줄여주며, 신경세포를 보호해 줍니다. 특히, 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고, 뇌의 신경성장인자를 분비하며, 뇌의 신경세포와 연결을 강화합니다. 이는 치매의 발생을 예방하고, 치매의 진행을 지연시킬 수 있습니다. 유산소 운동을 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
7. 고지방 음식과 청량음료 자제하기
고지방 음식과 청량음료는 몸에 산화스트레스를 유발하고, 염증을 증가시키고, 혈관을 훼손합니다. 따라서 고지방 음식과 청량음료는 최대한 피하고, 대신에 식이섬유와 항산화제가 풍부한 음식들을 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 균형 있는 식사하기
- 하루 세 끼를 규칙적으로 먹기
- 과식과 과다 섭취를 피하기
- 다양한 종류와 색깔의 음식들을 섭취하기
- 채소와 과일은 하루 5인분 이상 섭취하기
- 단백질은 저지방육류나 생선, 콩류 등으로 섭취하기
- 탄수화물은 정제되지 않은 곡물이나 두부 등으로 섭취하기
- 지방은 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류나 어유 등으로 섭취하기
- 나트륨은 하루 2g 이내로 제한하기
- 비타민과 미네랄은 음식으로 충분히 섭취하기
이 외에 체내에 들어온 당독소를 제거해 주는 유산균인 에이지이 유산균 V2를 함께드시면 더 좋습니다. 장내 환경을 개선하면 당독소를 줄여주는 효과가 있다는 것을 국내 연구진에 의해서 밝혀졌는데요. 따라서 이런 유산균을 드시는 것도 도움이 됩니다.
치매는 나이와 상관없이 누구에게나 발생할 수 있는 질환 중 하나인데요. 그래서 무엇보다 예방과 조기 진단이 매우 중요합니다. 치매의 원인은 다양하지만, 오늘 앞서 살펴본 바와 같이 우리가 먹는 음식 중 당 독소에 의해 치매를 유발하는 원인이 있다는 점을 알게 되었습니다. 이 글에서는 치매를 유발하는 최악의 음식 10가지와 당 독소를 줄이기 위한 8가지 방법을 소개하였습니다. 이러한 내용들을 잘 숙지하고, 건강한 식습관과 생활 습관을 갖도록 노력합시다.
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