평소에 아무렇지 않은 발이 갑자기 통증이 찾아오는 사람들이 많이 계실텐데요. 특히 아침에 일어나서 첫발을 내딛는 순간 고통의 배가 되는데요. 바로 족저근막염 때문입니다. 사실 이 족저근막염은 병원에서도 잘 낫지 않는 질병으로 알려져 있습니다. 하지만 이번에 소개해 드릴 스트레칭과 재활 운동, 그리고 신발을 통해 족저근막염을 쉽게 치료할 방법이 있습니다. 이 방법은 실제 연구에서도 입증된 효과적인 방법이니 꼭 따라 해 보시기 바랍니다.
집에서 족저근막염을 치료하는 방법 3가지
족저근막염은 주로 평발이나 과체중, 오래 서 있거나 걷는 등의 원인으로 많이 발생하는데요. 가장 흔한 증상은 발바닥 통증으로 아침에 일어나서 첫발을 디딜 때나 오랜 시간 앉아있다가 일어설 때 심하게 아프다가 점차 줄어드는 것이 특징입니다. 자연치유가 된다고 하지만 정말 참기 힘든 고통인데요. 그럼 병원에 가지 않고 집에서 자가 치료하는 방법은 없을까요?
1. 족저근막염 스트레칭
족저근막염을 치료하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 스트레칭입니다. 스트레칭은 족저근막을 부드럽게 해주고 혈액 순환을 도와주어 염증을 줄여주고 회복을 촉진해 줍니다. 스트레칭은 하루에 10분 정도만 해주셔도 좋습니다. 다음과 같은 방법으로 스트레칭을 해보세요.
- 스트레칭 방법
한 손으로 발뒤꿈치를 잡고 다른 한 손으로 발가락 전체를 잡아주면서 꺽어줍니다. 이 상태에서 손으로 발바닥을 만져보면 두껍고 빳빳한 족저근막이 느껴지는 곳이 있는데요. 이 족저근막을 엄지손가락이나 주먹으로 뒤에서 앞으로 쭉 문질러줍니다. 이것을 10회 반복합니다. 반드시 엄지 발가락이 걲인 상태를 유지하는게 중요합니다. 그렇지 않으면 스트레칭이 되지 않고 마사지만 된다는 점 명심하시기 바랍니다.
2. 족저근막염 재활 운동
스트레칭과 함께 재활 운동도 족저근막염의 치료에 도움이 됩니다. 재활 운동은 족저근막의 강도와 내구성을 높여주고 충격에 대한 저항력을 강화해 줍니다. 다음과 같은 방법으로 재활 운동을 해보세요.
- 계단이나 턱에 올라가서 벽에 손을 짚고 까치발로 서줍니다. 그다음에 멀쩡한 발은 들어 올리고 족저근막염이 있는 발로 천천히 내려옵니다. 다시 까치발로 들어 올리고 내릴 때만 족저근막염이 있는 발로 천천히 끝까지 내려줍니다. 재활 운동은 하루에 12회 3세트 정도만 해주셔도 좋습니다.
3. 바른 자세 생활 습관
아무리 스트레칭과 재활 운동을 해도 평상시에 자세가 좋지 않다면 빨리 낫지 않는데요. 서 있거나 걸을 때 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의해야 합니다. 불균형한 체중 분배는 발에 부담을 주어 족저근막염을 악화시킬 수 있습니다. 특히 편안하고 지지력 있는 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 너무 높은 굽의 신발, 지나치게 낮은 플랫슈즈, 혹은 충분한 지지력을 제공하지 못하는 신발은 피해야 합니다.
- 족저근막염 완화 신발 추천
족저근막염으로 고통받는 분들에게 있어서 신발은 무엇보다 중요한데요. 부드러우면서도 단단한 구조로 족저근막을 지지해 주는 신발이 필요합니다. 이미 아시는 분들은 다 아시겠지만 '나사 알코트(알타핏) 무중력 슬리퍼'인데요. 달 착륙선의 돔형 구조에서 영감을 받아 충격 분산 쿠션을 설계하였으며, 실제로 나사 OCOMM의 검토와 승인을 받았습니다. 윈들러스 메커니즘을 적용하여 발아치를 자연스럽게 유도하고, 충격 흡수 기능과 아치 지원 돔 쿠션으로 발과 무릎 보호에 도움이 됩니다. 한 번 신어보시면 아시겠지만, 신발을 안 신은 듯한 편안한 느낌을 받게 되는데요. 쿠션감이나 기능적으로 편안함을 넘어 발 모양을 잡아주는 신발입니다.
족저근막염, 운동해도 되나요?
족저근막염이 과도한 운동에서도 발생하기 때문에 운동 마니아층에서 과연 어디까지 운동할 수 있는지 궁금하실 텐데요. 적어도 다음과 같은 운동은 조심하셔야 합니다.
1. 달리기
: 달리기는 발바닥에 큰 충격을 주는 운동이므로, 족저근막염에 좋지 않습니다. 특히 딱딱한 바닥이나 경사진 길에서 달리는 것은 피해야 합니다. 달리기를 좋아하는 분들은 부드러운 바닥이나 러닝머신에서 달리고, 적절한 신발과 깔창을 착용하고, 스피드와 거리를 조절하는 것이 좋습니다.
2. 스쿼트
: 스쿼트는 종아리 근육에 많은 힘을 주는 운동이므로, 족저근막염에 좋지 않습니다. 특히 무릎을 너무 구부리거나, 발뒤꿈치를 들어 올리거나, 바벨이나 덤벨을 들고 하는 것은 피해야 합니다. 스쿼트를 하고 싶은 분들은 무릎과 발뒤꿈치를 바닥과 평행하게 유지하고, 가벼운 중량과 횟수로 하는 것이 좋습니다.
지금까지 집에서 족저근막염 치료하는 3가지 방법에 대해서 알아보았는데요. 족저근막염은 치료가 장기화되는 질환으로 알려져 있습니다. 하지만 병원 방문 없이도 집에서 스스로 관리하며 증상을 완화시킬 수 있는 방법들이 있습니다. 스트레칭, 재활운동, 바른 자세와 신발 선택은 족저근막염 치료에 큰 도움이 됩니다.
건강한 발걸음은 건강한 생활의 시작입니다. 오늘 소개해드린 내용들이 여러분의 발걸음 건강에 조금이라도 도움이 되길 바랍니다. 항상 건강하시길 바라며, 여러분의 발걸음이 늘 가볍고 활력 넘치는 것으로 가득 차길 기원합니다.
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