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운동이 정말 건강을 위해 중요하다는 것은 지나가는 멍멍이도 다 아는 사실인데요. 하지만 대부분 알지만 시간이나 귀찮아서 혹은 내일로 미루기 때문에 하지 못하는 경우가 99%입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이 운동은 시간도 단 1분만 투자하면 되는 간단한 방법으로 80대도 가능한 운동입니다. 


'VILPA(빌파)' 운동법이란?

'VILPA(빌파)'는 격렬하고 간헐적인 생활 방식의 육체 활동을 의미합니다. 이는 계단을 오르기, 버스를 잡기 위해 달리기, 애완견이나 아이들과 놀아주기, 청소 등의 신체 활동을 포함합니다. 이런 활동이 운동처럼 보이지 않을 수 있지만, 실제로는 매우 유효한 운동 방법입니다.

세계적으로 권위가 있는 네이처지에 발표된 연구 결과로 평균 나이는 61세로 25,000명의 참여자가 이 방법을 통해 혈관을 젊게 만드는 효과를 보였는데요. 이런 형태의 신체 활동을 하루에 세 번만 실천하면 심혈관 질환으로 인한 사망률이 49% 감소하며, 다섯 번 실천하면 65%까지 감소하는 것으로 나타났습니다. 

그렇다면 왜 이런 움직임이 혈관을 젊게 만드는 이유가 무엇일까요? 바로 마이오카인이라는 호르몬인데요. 이 마이오카인은 근육에서 생성되는 물질로, 림프 혈관의 염증을 줄이고, 혈액을 유연하게 만들며, 혈압을 안정화해 심혈관 질환의 위험을 줄여 줍니다.

이 마이오카인은 몸을 움직이면 짧은 시간에도 분비되기 때문에, 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 하지만, 이때 주의할 점이 있습니다. 50대 이상이면 고강도 무산소 근력 운동을 하면 혈압이 급등하거나 부상의 위험이 있을 수 있으므로, 저강도 유산소 운동이 더 좋습니다.

특히, 저강도 유산소 운동 중에서도 계단 오르기와 걷기는 혈관 염증에 특히 좋습니다. 이런 활동을 '운동'이라고 생각하지 말고, 일상생활의 일부로 받아들이는 것이 중요합니다.


혈관 염증 때려잡는 빌파 생활 운동 팁

1. 계단 오르기

계단 오르기와 같은 저강도 유산소 운동은 50세 이상의 사람들에게 이상적입니다. 이런 활동은 일상생활의 일부로 쉽게 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 아파트에 사는 사람들은 엘리베이터 없는 생활을 상상하며 계단을 이용하면 됩니다. 이렇게 일상에서 자연스럽게 운동을 찾아내는 것이 혈관을 젊게 만드는 가장 좋은 방법입니다.

그러나, 계단을 올라가는 것만이 아니라 어떻게 올라가느냐도 중요합니다. 실제로, 미국과 유럽에서 실시한 연구에서는 일주일에 두 번, 10층 계단을 올라가는 것만으로도 심혈관 질환의 발병률을 20% 낮출 수 있음을 보여주었습니다.

아침에 계단을 오르는 것이 가장 좋습니다. 이는 네덜란드의 연구 결과로, 오전 8시에서 11시 사이에 운동하는 사람들은 심장질환과 뇌졸중 위험이 16% 더 낮았기 때문입니다.

게다가, 계단을 올라갈 때는 발 모양을 11자로 하고 편안한 운동화를 신어 부상의 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 그러나, 계단을 내려갈 때는 무릎에 부담이 가므로 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 무릎이 아프거나 가슴에 통증이 느껴지는 사람들은 걷기를 추천합니다.


2. 걷기

걷기는 뼈, 근육, 신경이 모두 활용되어 혈액 순환에 유리한 운동입니다. 하지만 단순히 걸어 다니는 것보다 더 효과적인 방법이 존재합니다.

첫 번째는 속도를 높여 걷는 것입니다. 숨이 조금 가빠지고 말하기 약간 어려울 정도로 빠르게 걷으면 운동 효과를 더욱 향상할 수 있습니다. 빠르게 걷는 것은 산소 소비량과 혈관의 염증을 줄이고, 혈관 내피세포 기능을 활성화합니다. 이에 따라 혈관이 탄력 있고 혈압이 안정화됩니다.

두 번째는 보폭을 넓혀서 걷는 것입니다. 평소에 보다 10cm 정도 보폭을 넓히면, 허벅지와 골반을 안정시키는 근육까지 활용할 수 있습니다. 이에 따라 뇌로의 혈류가 증가하고 인지 능력도 향상될 수 있습니다.

마지막으로 걷는 자세도 중요한데요. 발을 뒤꿈치에서 발바닥, 그리고 앞꿈치 순서로 디디는 것이 좋습니다. 몸은 바로 세우고, 시선은 앞을 보며 걸어야 합니다. 이렇게 걷는 것이 건강에 가장 이롭습니다.

걷기 운동량에 대해서는 일주일에 최소 4번, 하루에 최소 30분 이상 걸어주시는 것이 좋습니다. 하지만 이 운동을 별도의 활동으로 생각하기보다는 일상생활의 일부로 인식하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 집에 가실 때 버스 한 정거장 전에 내려서 걸어가는 것도 좋은 방법입니다.


이렇게 간단한 'VILPA(빌파)' 운동법을 통해 우리의 혈관 염증을 싹 잡아내고, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 이 운동은 우리 일상생활에 존재하는 간단한 활동들로 이루어져 있어, 누구나 손쉽게 실천할 수 있으니 하루 1분이라도 꼭 계단을 오르거나 걷기를 꾸준히 하신다면 지금보다 더 튼튼한 20대의 혈관으로 돌아갈수 있을 것입니다. 아무리 바쁘더라도 우리의 건강을 위해 하루에 몇 분씩이라도 이 운동을 실천해보시기 바랍니다.